Výživa při běhu hraje zásadní roli. Správná výživa z vysoké míry ovlivňuje sportovní výkon. Jelikož je však výživa stále mladým oborem, nemluvě o sportovní výživě, je tato oblast stále zkoumána a klade se na ni velký důraz.
V tomto článku rozebereme výživu pro běžce specializující se na tratě na krátké vzdálenosti. Pokud preferujete rychlost a vysoce intenzivní trénink, může být běh na krátké vzdálenosti tou správnou volbou pro vás. Bavíme se o běhu na trati kratší, než je jedna míle (1,6 km). Takový běh, známý též pod názvem sprint, těží z krátkých přísunů energie.
Běh na krátké tratě zapojuje rychlá svalová vlákna, která díky přísunu energie zvyšují výkon a rychlost. Organismus takového sportovce má v zásobě veškerou potřebnou energii pro svůj výkon. Tato energie pochází ze zásobního zdroje, kterým je glykogen. Glykogen je krevní cukr uložený ve svalech a játrech. Při sprintech čerpá tělo energii právě z něj. Proto jsou jeho zásoby tak důležité. V praxi je nezbytné, aby běžci pravidelně dostávali do stravy dostatečné množství vysoce kvalitních komplexních sacharidů. Významnou roli hraje každodenní stravování. V den závodu již nic nedoženete. Můžete ale naopak kvalitní stravování ještě podpořit dokonalou předzávodní nebo předtréninkovou výživou.
Běžci sprinteři by se měli zaměřit na udržování vyvážené stravy, aby zůstali zdraví. Hlavním zdrojem energie, jak jsme si již řekli výše, jsou tedy sacharidy. Důležitou roli však hrají také proteiny, ty umožňují svalům rychleji se opravit a zotavit z namáhavého úsilí, kterým sprinty jsou. Příjem proteinů se na rozdíl od sacharidů doporučuje až po tréninku, kdy je čas na regeneraci, růst a obnovu svalových vláken.
Pestrá a vyvážená strava by měla tvořit základ výživy každého sportovce.
Pokud se budeme bavit přímo o závodní stravě, mají běžci na krátké tratě v jídle o něco větší prostor pro variabilitu než jejich běžci na dlouhé tratě. Sprinterský závod začíná a končí velmi rychle. Pro sprintery jsou tak nejdůležitější jednoduché cukry. Ty jim dodají okamžitou energii a mohou je tak v uvozovkách pojídat až do doby těsně před závodem.
Večer před závodem by se měli držet dál od potravin s vysokým obsahem vlákniny a tuků. Ty mohou druhý den těžce sedět v žaludku a zabránit tak dotažení maximální rychlosti.
Právě pro sprintery nabízí sportovní výživa zdroje energie ve formě jednoduchých sacharidů, které dodají rychlou energii. Velmi oblíbeným produktem je Isostar Energy Shot. Malá lahvička o obejmu 60 ml plná energie, obsahující navíc kofein, guaranu a ženšen. Tato jedinečná kombinace se postará nejen o dostatek energie, ale také o maximální zvýšení koncentrace před výkonem. Má okamžitý účinek. Obsahuje navíc vitamin B1, který podporuje tvorbu energie a vitamin C. Ten oddaluje nástup únavy, snižuje ji a podporuje obranyschopnost. Jedna lahvička obsahuje 50 mg kofeinu, to odpovídá přibližně dvěma šálkům kávy. Zvlášť u sprinterů je 100% koncentrace velmi potřebná. Například jen opožděná startovní reakce může zničit celý závod.
Vhodnou volbou jsou také energetické gely. Isostar Energy Gel citrón je sacharidový gel, zdroj rychlé energie obohacen také o vitamin B1. Je ideální volbou pro doplnění energie před závodem. Je taky vhodnou volbou pro ty sportovce, kteří nechtějí přijímat kofein. Je totiž zcela bez kofeinu.
Naproti tomu Isostar Energy Booster gel je kombinací sacharidů a kofeinu, podpoří tak výkon i koncentraci. Gel je zabalen v malé tubě o objemu 29 ml. Otevírání i vypití je tak velmi snadné. Příchuť citrusových plodů skvěle osvěží.
Pokud nechcete gely, zvolte želé bonbóny. Malé želé jsou balené každý zvlášť, můžete je mít tak pořád při ruce. Stačí si vybrat svou oblíbenou příchuť, jahodu nebo meruňku. Želé je zdrojem nejen energie, ale také obsahuje kofein. Jeden bonbón obsahuje 10 mg kofeinu. Energetické želé je navíc zdrojem potřebných vitamínů a minerálů. Vitaminy B1, PP, B5 a B6.
Běžci na krátké tratě potřebují nejen sacharidy pro energii, ale také vysoký příjem bílkovin. Bílkoviny slouží zejména k podpoře svalového růstu a k regeneraci. Při sprintu dochází k velkému svalovému vypětí. Proto je potřeba o svaly dostatečně pečovat. Nejedná se jen o strečink a posilování, ale také doplňování bílkovin hraje svou významnou roli. Jako nejvhodnější zdroj bílkovin mezi sportovními doplňky stravy se stále ukazuje syrovátka. Syrovátka je svým původem jednou z mléčných bílkovin kravského mléka. Při srážení mléka zůstane žlutozelená tekutina. To je právě syrovátka. Sušená syrovátka obsahuje přibližně 1,5 % tuku, 10–13 % bílkovin, 77 % laktózy a 7 - 9 % minerálních látek. Velkou výhodou syrovátky jej její rychlá vstřebatelnost.
Sprinteři s oblibou využívání mass gainery. Je to nápoj, který svým složením kombinuje sacharidy a proteiny. Slouží tak jako zdroj energie, i jako podpora svalového růstu. Isostar Mass Gainer má vanilkovou příchuť a jedna jeho dávka (50 g prášku) obsahuje 12 g bílkovin a 34 g sacharidů. Navíc je Isostar Mass Gainer obohacen o vápník, hořčík a vitaminy B1, B2, PP, B6 a vitamin C.
Zdrojem čistého proteinu je Isostar Whey Protein. Ideální jako druhá večeře nebo zdroj bílkovin po tréninku. Vyberte si příchuť dle své libosti, čokoládu nebo vanilku. Proteinový prášek lze rozmíchat ve vodě nebo v mléce. Při přípravě v mléce se zvyšují jeho nutriční i energetické hodnoty (o hodnoty mléka). Tento syrovátkový protein obsahuje vysoké množství aminokyselin, které tělo dokáže využít i bez metalizace v játrech. Jejich dostupnost je tak velmi rychlá. Bílkoviny se tak dostanou velmi rychle tam, kde jsou potřeba.
Podpořte svůj sportovní výkon tou správnou výživou a dosáhnete tak těch nejlepších výsledků!
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.