Vytrvalostní běh je stále velmi populární a věnuje se mu mnoho rekreačních i profesionálních sportovců. Má totiž na lidské tělo celou řadu pozitivních účinků. Vyplavováním endorfinů zlepšuje náladu, pomáhá odbourávat stres, zlepšuje celkovou kondici, zrychluje metabolismus tuků a mnoho dalších.
Největší množství rekreačních běžců najdeme na tratích trvajících 30 minut až 2,5 hodiny. Jedná se o tratě na 5 km až půlmaraton. Nesmíme opomíjet ani další vytrvalostní disciplíny, jako je maraton (42,2 km), 100 km běhy a ultramaratony. Patří zde i etapové závody, trvající několik dní.
Nejen i pro vytrvalostní běh platí, že základním předpokladem pro dobré zdraví sportovce a vysokou výkonnost je vyvážená a pestrá strava. Na rozdíl od cyklistů je potřeba sportovní výživu běžce daleko více otestovat. Důvodem je vysoké zatížení trávicího traktu. Celý metabolismus je pravidelnými dopady neustále natřásán, což může způsobovat značné žaludeční potíže v zátěži. Přijatá strava musí být ideálně natrávena a nesmí zatěžovat organismus. Potom bude výživa skvělým pomocníkem a ne přítěží. I dnes můžeme vidět, že běžci s citlivým zažívacím traktem raději extrémně minimalizují stravu, aby se vyhnuli zažívacím problémům. Výsledek pak často vede k selhání, depresím, nedostatku energie až kolapsu. Není dokonce ani výjimkou, že vytrvalostní sportovci často končí na kapačkách. Tomu všemu se ale dá správnou výživou předejít.
Při vytrvalostním běhu hrají důležitou roli zejména sacharidy. Během zátěže funguje lidské tělo jako spalovací motor, které získává energii ze sacharidů, tuků a proteinů. To se obvykle děje souběžně, ale v závislosti na intenzitě zátěže a trénovanosti konkrétního jedince se poměr jednotlivých složek makronutrientů může výrazně lišit. Primárním zdrojem energie jsou vždy sacharidy. Tělo díky nim “startuje”. Při pokračující nízké fyzické aktivitě je potřebný přísun energie zajišťován především spalováním tuků. Naopak při vyšší intenzitě zátěže spaluje běžec více sacharidů.
Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu, jsou tak rychle dostupným zdrojem energie. Během intenzivní zátěže jsou běžci k dispozici mnohem rychleji než tuky. Tuky si však lidské tělo může ukládat v podstatě v neomezeném množství. Na rozdíl od toho zásoba sacharidů v organismu je omezená. Energetické zásoby uložené v sacharidech vydrží přibližně na 60 - 90 minut zátěže. Doba je však hodně individuální, vše záleží na trénovanosti jedince. To je důvod, proč se pro vytrvalostní běžce doporučuje strava bohatá na sacharidy a chudá na tuky. Sacharidy by měly pokrývat 55 - 60 % denního příjmu energie. Platí, že čím je počáteční hladina glykogenu vyšší, tím déle lze podávat výkon o vysoké intenzitě. Pokud dojde k vyčerpání zásob glykogenu, dostaví se pocity vyčerpání, slabost, pocení, třes. Těmto stavům je potřeba předcházet a průběžně doplňovat cukr ať už ve formě iontového nápoje, energetického gelu či jiného sportovního doplňku. Ideální varianty jsou popsány níže.
Všeobecně se uvádí, že pro sportovní aktivity trvající do 1 hodiny není nutné podávat sacharidy. Při běhu trvající 1 - 2,5 hodiny se doporučuje příjem 30 - 60 g sacharidů za hodinu. Při běhu nad 2,5 hodiny se pak doporučení zvyšuje na 60 - 90 g sacharidů za hodinu. Jakmile organismus vyčerpá zásoby glykogenu, může čerpat energii pouze z tuků. Ty jsou sice velmi bohatým zdrojem energie (1 g tuku má 38 kJ), ale proces zisku energie z tuků je mnohem pomalejší.
Využití energie z tuků je tak pomalé, že tělo z nich nedokáže pokrýt potřebu energie pro zátěž s vyšší intenzitou. Dalším důvodem, proč tělo upřednostňuje energii ze sacharidů před tuky je dostupnost kyslíku v buňkách. Při vysoce intenzivní zátěži je ve svalech málo kyslíku. Bez něj se tuky nemohou spalovat. Proto ke spalování tuků dochází při delší zátěži o nízké intenzitě - např. pomalý dlouhý běh. Trénovaní sportovci však dokážou spalovat tuky s mnohem vyšší účinností než netrénovaní lidé.
Lidské tělo je ze 70 % tvořeno vodou. Základem je tedy pitný režim. Isostar iontové nápoje doplní nejen potřebné ionty, které se potem ztrácejí, ale také určitou část rychle využitelné energie. Doporučujeme mít doma aspoň dvě příchutě, ať si můžete vybrat dle aktuální chutě a preference. I venkovní podmínky můžou hrát svou roli ve výběru příchutě iontového nápoje. Isostar nabízí hned 4 varianty: grep, pomeranč, citrón a brusinka. Pro aktivity trvající déle než 2 hodiny pak zvolte Isostar Endurance+ Sport Energy iontový nápoj tropické ovoce.
Doplňování energie během běhu musí být jednoduché a účinné. To zajišťují Isostar energetické gely. Některé jsou dokonce obohaceny o kofein, aby sportovce nabudily. pokud preferujete tuhou stravu, sáhněte po želé bonbonech Isostar Energy Fruit Boost nebo po tabletách Isostar Endurance+ Energy Tablets. Pokud plánujete dlouhý běh, je dobré si předem rozvrhnout, co si dáte na kterém tréninku. Nezapomeňte si vše předem v zátěži vyzkoušet a otestovat.
Svou roli ve vytrvalostním běhu hrají také bílkoviny. Slouží k ochraně svalové hmoty. Lidský organismus se snaží za každou cenu získat energii, pokud dojdou zásoby sacharidů a tuků, přichází na řadu čerpání energie z bílkovin. Tímto procesem však dochází k odbourávání svalové tkáně, které chce každý sportovec předejít. Proto je tak důležité doplňovat sacharidy během zátěže a po zátěži se zaměřit i na příjem bílkovin. Ochrání svalovou hmotu a pomůžou celkové regeneraci organismu. Po vytrvalostní fyzické aktivitě se tak doporučuje zkonzumovat kombinaci sacharidů a proteinů, aby se předešlo odbourávání bílkovin ze svalů.
Vhodnou volbou je proto Isostar After reload drink, sacharidovo - proteinový nápoj obohacený o široké spektrum vitaminů a minerálů. Nebo Isostar čokoládová tyčinka Reload Bar. Tyčinka obsahuje 20 g sacharidů, 10 g bílkovin a vitaminy B1, B2, B6, C, E a PP.
Pokud byla zátěž opravdu vysoká a příjem bílkovin nízký, dejte si ještě jako druhou večeři protein. Isostar High Protein 90 můžete připravit jak ve vodě, tak v mléce. Připravený nápoj obsahuje 21 g bílkovin, které podpoří svalový růst a jejich správnou funkci. Podpoří tak svalovou regeneraci v průběhu noci a připraví tělo na další den.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.