Sportovní výživa pro ženy: Co byste měli vědět

Výživa sportujících žen má svoje specifika. Složení mužského a ženského těla je odlišné. Jejich organismy jsou řízeny jinými hormony. Ženám se každý měsíc mění hormonální rovnováha v rámci menstruačního cyklu. To vše musí ženy do své sportovní výživy a sportovního výkonu započítat. Žena tak pracuje s mnohem více proměnnými. Aby byl sportovní výsledek co nejlepší, je vhodné tomu přizpůsobit i stravu. Rozebereme si postupně jednotlivé složky výživy, které hrají ve výživě sportujících žen významnou roli.

Vápník

Vápník je velmi důležitým minerálem pro sportovce. Stará se pevnost svalů a kostí. Přenáší nervosvalové signály a podílí se na hormonálním řízení těla. Proto je jeho význam pro ženy tak důležitý, zvlášť pro postmenopauzální sportovkyně, mladé sportovkyně a ženy s chybějící nebo nepravidelnou menstruací.

Doporučená dávka vápníku pro ženy ve věku 18 - 50 let je 1000 mg vápníku denně. Ženy nad 50 let by měly zvýšit dávku vápníku na 1200 mg denně z důvodu menopauzálních změn. V tomto období dochází k poklesu hormonu estrogenu. Jeho ztráta negativně ovlivňuje zdraví a pevnost kostí.

Mezi nejlepší zdroje vápníku v potravinách patří hlavně mléčné výrobky, ryby s kostmi (konzervované sardinky), zelená listová zelenina. Zvýšená fyzická zátěž a vyšší nároky ženského těla si často žádají doplňky stravy, aby ženy zvládly doplnit vše, co jejich tělo potřebuje. Vybírejte si sportovní doplňky stravy obohacené o vápník. Tabulka níže zobrazuje množství vápníku ve vybraných doplňcích stravy Isostar:

Železo

Železo je klíčovou součástí jídelníčků všech, nejen vytrvalostních, sportovkyň. Odhady říkají, že 15 - 35 % sportujících žen trpí nedostatkem železa. To je jen ta část, o které víme. Ve skutečnosti jich bude mnohem více. Železo je klíčové pro výkon. Podílí se totiž na přenosu kyslíku. Pokud je ho nedostatek, nemáte sílu podávat svůj výkon, cítíte únavu, pokles nálady, zimomřivost, nechutenství, celkovou slabost a bledost.

Sportovkyně mohou zaznamenat nízkou hladinu železa v důsledku kombinace více faktorů. Namáhavé cvičení snižuje vstřebávání železa, zvyšuje ztrátu železa potem a přispívá k rozpadu červených krvinek. Navíc ženy mají vyšší požadavky na železo, protože každý měsíc dochází k velkým ztrátám skrz menstruaci.

Velmi rizikovou skupinou bývají mladé sportovkyně, které často drží striktní diety nebo neúmyslně konzumují potraviny, které obsahují jen malé množství železa. Navíc vstřebatelnost železa z potravin je velmi odlišná. Kvalitními zdroji jsou potraviny živočišného původu, kde je vstřebatelnost železa podstatně vyšší než u rostlinných zdrojů železa.

Nejlepšími potravinovými zdroji železa jsou: hovězí maso, vepřové maso, vejce, krevety.

Doporučená dávka železa pro ženy ve věku 18 - 50 let je 18 mg denně. Vytrvalostní sportovkyně mají ale nároky daleko vyšší. Denní doporučený příjem železa pro ženy se zvýšenou tělesnou zátěží, těhotné a kojící ženy je 20  - 30 mg.

Pokud však sportující ženy nedbají zároveň na dostatečný příjem vitaminu B12, kyseliny listové a vitaminu C, mohou také zaznamenat pokles červených krvinek a hemoglobinu, i přes dostatečný příjem železa. 

RED-S

RED-S je velmi diskutovaným a dnes již otevíraným problémem mladých sportujících žen a dívek. RED-S je syndrom relativní nedostatečné energie ve sportu u výkonnostních sportovců. Je to stav komplexního narušení fyziologických funkcí organismu sportovce, jehož hlavní příčinou je tzv. nízká energetická dostupnost. Ženské tělo nemá dostatečný příjem kalorií, aby pokrylo nároky cvičení a udrželo normální tělesné funkce.

Příznaky RED-S mohou zahrnovat absenci menstruace nebo málo častou menstruaci, hubnutí, sníženou koordinaci, ztrátu svalů, špatnou rekonvalescenci po zranění a únavové zlomeniny.

Aby mohly správně fungovat všechny hormony, potřebují ženy vytrvalkyně přijímat více kalorií na kg beztukové hmoty než muži. Hranice pro ženy je 30 kcal na kg beztukové hmoty denně. U sportovkyň je pak minimální hranice 45 kcal na kg beztukové hmoty za den.

Tekutiny

Příjem tekutin je vždy velmi důležitý. O to více v období mensturace, kdy jsou ztráty ještě vyšší. Dostatečná hydratace pomáhá předcházet bolestem hlavy a pozitivně podporuje sportovní výkon. Navíc dostatečný příjem tekutin zabraňuje zadržování vody v těle a snižuje pocit oteklosti. Iontový nápoj pomáhá sportujícím ženám s ideální hydratací. Obsah iontů, minerálů a vitaminů v iontovém nápoji zabraňuje vyšším ztrátám. Tabulka níže ukazuje složení iontového nápoje Isostar Hydrate & Perform:

* Procenta referenční denní hodnoty příjmu

Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem energie. Tvoří tak velkou část jídelníčku vytrvalostní sportovkyně. I tak bývá pro sportující ženy často problém přijmout dostatek sacharidů. Ve srovnání s muži jsou ženy kvůli hormonům daleko citlivější na nedostatek sacharidů. Vytrvalostní sportovkyně by proto nikdy neměly uvažovat o nízkosacharidových dietách. Zejména před náročným závodem či tréninkem by si měly pohlídat dodatečný příjem sacharidů, aby nedošlo k poklesu výkonu. Sportovní doplňky stravy jsou výborným zdrojem sacharidů. Jsou navrženy tak, aby dodaly potřebnou energii a nezatížily trávící trakt. Zvolit můžete Isostar energetické gely a želé, tyčinky, Isostar Mass Gainer nebo Isostar energetické tablety.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.