Rostlinné proteiny vs. živočišné proteiny: Co je lepší pro sportovce?

Proteiny neboli bílkoviny, jsou základní stavební kameny všech buněk, včetně těch svalových. Lidské tělo si je neumí uložit, a tak musí být pravidelně přijímány stravou. Přijaté bílkoviny nedovede lidský organismus přímo využít, proto jsou enzymově hydrolyzovány na jednotlivé aminokyseliny. Z těchto aminokyselin si pak naše tělo tvoří bílkoviny sobě vlastní. V případě nadbytku je může odbourat až na oxid uhličitý a vodu. Rozlišujeme dvě hlavní skupiny aminokyselin: esenciální (nepostradatelné) a neesenciální (postradatelné). Esenciální aminokyseliny, na rozdíl od neesenciálních, si lidské tělo neumí vytvořit samo, a tak musí být přijímány stravou.

Trávení bílkovin je proces, který probíhá spontánně. Největší část trávení probíhá v žaludku a v tenkém střevě. Enzymy v trávicím traktu postupně štěpí přijaté bílkoviny. V konečném výsledku jsou pak do krevního řečiště uvolňovány jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou právě stavebními kameny pro bílkoviny tělu vlastní.

Množství proteinu, které bychom měli denně přijmout je velmi odlišné a ovlivněné mnoha faktory.  Pro běžného člověka se všeobecně doporučuje příjem 1 g na kg tělesné hmotnosti za den. Všeobecné doporučení pro sportující jedince vypadá takto: 

Navýšený příjem bílkovin u sportovců slouží k ochraně svalové hmoty a jako zdroj živin k budování nové svalové hmoty. Dlouhodobé náročné tréninky bez dostatečného příjmu kvalitních bílkovin mohou vést ke svalovému katabolismu a úbytku svalové tkáně. Bílkoviny tak umožňují sportovci se optimálně adaptovat na vytrvalostní zátěž a maximálně podpořit regeneraci. A to zejména v situacích, kdy je potřeba regeneraci urychlit. Několikahodinové tréninky opakující se v jednotlivých dnech za sebou ubírají prostor pro regeneraci. Proto musí být přijímané bílkoviny o to kvalitnější. Mimo to hrají bílkoviny také důležitou roli v imunitním systému. Ukazuje se, že navýšený příjem bílkovin může snižovat riziko infekcí horních cest dýchacích. Ty bývají častou komplikací v období vysokých a náročných tréninkových dávek.

Důležité není ale jen správné množství bílkovin, ale také jejich zdroj a kvalita. Využití aminokyselin z bílkovin závisí na množství nejméně zastoupené aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do proteinů zabuduje jen tolik, kolik je nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Nejčastěji to bývá aminokyselina lysin, kterého je málo v obilovinách, nebo methionin, který je zase málo zastoupen v luštěninách. Proto není vhodné konzumovat jen omezený počet zdrojů bílkovin, ale zdroje správně kombinovat a střídat. Na rozdíl od sacharidů a tuků si tělo totiž neumí vytvořit zásoby bílkovin. Proto jsou pro nás tak důležité ty zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Jsou jimi živočišné bílkoviny: maso, mléko, vejce, ryby a mléčné výrobky. Neplnohodnotné zdroje bílkovin s nižší využitelností (ty s nevyváženým poměrem aminokyselin) jsou rostlinné zdroje. Patří zde luštěniny, obiloviny a ořechy. Aby se staly i rostlinné zdroje plnohodnotnými, musí se vhodně zkombinovat.

Příklady správných kombinací rostlinných zdrojů bílkovin:

• pšeničné a žitné produkty + luštěniny
• kukuřice + luštěniny
• rýže + luštěniny
• ořechy + luštěniny 

Samotná využitelnost bílkovin se pak ještě liší podle způsobu zpracování. Například syrové vejce je daleko hůře stravitelné a jeho bílkovina je mnohem méně dostupná než u tepelně upraveného vejce.

Ve sportovní výživě se nejčastěji používají syrovátkové bílkoviny. Mají totiž využitelnost skoro 100 %. Proto je obliba Isostar proteinu tak vysoká. Který Isostar protein bude nejlepší volbou právě pro vás se dočtete v článku "Jak si vybrat správný proteinový doplněk pro vaše cíle". Kvalitní protein si tak najde každý sportovec přímo pro sebe.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.