Protein neboli bílkovina, je součástí každého lidského těla. Patří mezi jednu ze tří základních makroživin a je pro každého člověka, nejen sportovce, nezbytnou součástí každodenního jídelníčku. Usnadňuje růst a vývoj lidského těla, podílí se na mnoha mechanismech, je součástí hormonů a stavebních látek a může být i zdrojem energie.
Doporučená denní dávka bílkovin pro běžného člověka (nesportovce) je 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti jedince za den. Bílkoviny by měly tvořit asi 15 - 20 % celkového denního příjmu. Jejich velkou výhodou je, že zvyšují pocit sytosti. Pomáhají tak úbytku hmotnosti společně se zachováním svalové hmoty v těle. Nic není však tak jednoduché, jak se na první pohled zná. Běžný člověk, který se svou výživou nezaobírá, se však často ani na 0,8 g bílkovin na kg těl. hm. za den nedostane.
Pravdou je, že protein je velice důležitá živina pro hubnutí a lépe vypadající tělo. Vysoký příjem bílkovin totiž zvyšuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění několik hormonů regulujících váhu.
Vyšší příjem bílkovin (nad 1,6 g/kg těl.hm.) přináší více shozených kilogramů tuků a udržení či dokonce i nabrání svalové hmoty. Vše se pak odvíjí od individuálního plánu a samozřejmě pohybové aktivity.
.jpg)
Účinky bílkovin na hubnutí
Termický efekt potravin je energie nutná pro trávení a metabolismus bílkovin. Znamená to, že určitá část kalorií je použita na zpracování jídla v organismu. Bílkoviny mají tento termický efekt mnohem vyšší (20 - 30 %) než sacharidy (5 - 10 %) nebo tuky (0 - 3 %).
Protein umožňuje spálit více kalorií. Vysoký příjem bílkovin totiž zrychluje metabolismus. Díky tomu dochází k nepřetržitému spalování většího množství kalorií, a to i ve spánku. Bylo dokonce prokázáno, že množství spálených kalorií se může zvýšit až o 80 - 100 kcal za den. Hubnutí s vysokým obsahem bílkovin má tak velkou metabolickou výhodu.
Jak již bylo zmíněno výše, protein snižuje chuť k jídlu. Umožňuje tak sníst mnohem méně jídla, což může vést k automatickému snížení přijmu kalorií. Pokud je v jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin, je pak mnohem snazší přijímat méně kalorií, než když je bílkovin nedostatek.
Častým problémem při hubnutí bývá pocit hladu a chutě, zejména na večer. Hubnoucí jedinec se přes den dokáže držet a hlídat. Večer a v noci ho ale můžou přepadat chutě, se kterými neumí pracovat. I toto umí krásně řešit bílkoviny a jejich vyšší příjem. Bílkoviny pozitivně ovlivňují jak chutě, tak i touhu večer něco sníst.
Většina studií proto ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k významnému úbytku hmotnosti. Zároveň je také důležité zmínit, že vyšší příjem bílkovin je spojen s menším množstvím či úbytkem břišního tuku. A to je právě ten tuk, který se ukládá v dutině břišní, mezi orgány, a je velmi zdraví nebezpečný.
Mnoho lidí je schopno zhubnout, avšak udržet si nižší hmotnost je už mnohem náročnější. Většina z nich nakonec přibere na váze zpět. Vyšší příjem bílkovin může pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze.
Vedlejším účinkem při hubnutí je i ztráta svalové hmoty. To nikdo z nás nechce, načež sportovci. Zároveň i rychlost metabolismu má tendenci se zpomalovat. Konzumace vyššího množství bílkovin pomáhá snížit ztrátu svalové hmoty a zabraňuje zpomalení metabolismu při hubnutí. Důležitou roli zde pak hraje i silový trénink. Proto jsou vyšší příjem bílkovin a dostatečný silový trénink dvě neuvěřitelně důležité složky pro vytvoření efektivního plánu na hubnutí.
Jaký je tedy účinný příjem bílkovin pro hubnutí? Ze studií vyplývá, že příjem 30 % denního příjmu energie v bílkovinách, je považován za velmi účinný. Důležité je však zaměřit se na kvalitu bílkovin a rozložit jejich příjem do celého dne tak, aby byly součástí každého jídla.
Vliv bílkovin na udržení kondice
Pozitivní vliv bílkovin na hubnutí jde ruku v ruce i s pozitivním vlivem na udržení a zlepšení fyzické kondice. Bílkoviny pomáhají budovat a udržet svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin ve spojení s adekvátním tréninkem se postará o to, že vaše tělo bude skutečně vypadat dobře. Bez proteinového a fyzického tréninku můžete totiž skončit s tím, že budete na venek vypadat “hubeně štíhlí” místo toho, abyste byli “fit a štíhlí”.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.