Regenerace po tréninku: Klíčové živiny a doplňky

Regenerace, to je klíčová součást celého tréninkové procesu. To, co děláte ve dnech a hodinách po cvičení, tréninku či závodě, významně ovlivňuje celý váš organismus a odráží se na kvalitě následujících tréninků. Tělo potřebuje čas na regeneraci. I když to zní jednoduše, v praxi bývá často jedním z nejtěžších úkolů dát svalům zaslouženou pauzu. Pravda je však taková, že zařazení regenerace do tréninkového plánu vám pomůže vyhnout se zraněním a umožní zvládat náročné tréninky za sebou. Ideální regenerační rutina by měla začít hned po fyzické aktivitě a pokračovat v následujících hodinách a  také dnech.

Samotná regenerace je náročný proces. Během intenzivní fyzické zátěže vznikají ve svalových buňkách a vláknech mikrotrhliny. Reparace mikrotrhlin a obnova svalů je právě to, co se nazývá regenerací. Ať už je cíl sportovce jakýkoli, trénink je pouze impulsem pro svaly; důležité je to, co následuje po něm. Během procesu regenerace se svaly zvětšují a sílí, což znamená, že bez adekvátní regenerace se postava ani výkon nezlepší.

Existují dvě základní formy regenerace: aktivní a pasivní.

• Pasivní regenerace: Organismus během ní doplňuje zásoby energie. Probíhá automaticky a lze ji podpořit kvalitní
• Aktivní regenerace: Zahrnuje veškeré činnosti sportovce, které podporují pasivní 

Podpora regenerace

Základem regenerace je kvalitní spánek, který je životně důležitý pro lidský organismus. Kvalitní spánek významně ovlivňuje finální výkon. Nezbytný je spánek před i po výkonu, protože právě během něj se uvolňuje růstový hormon. Ten pomáhá při růstu a obnově svalů a kostí a také při spalování tuků.

Součástí podpory regenerace je také aktivní forma regenerace, jako je pomalá jízda na kole, pomalý klus, chůze nebo regenerační plavání, a samozřejmě strečink (protahování). Velmi užitečné jsou regenerační procedury, jako masáže, vířivé vany, koupele, masážní gely, masážní pistole, lymfatické kalhoty a mnoho dalších. Významnou roli však hraje i výživa.

Tekutiny

Doplnění tekutin je tím nejlepším způsobem, jak začít s regenerací. Dehydratace může vést ke svalovým křečím, únavě, bolestem hlavy a špatnému fyzickému výkonu. Iontový nápoj by měl být neodmyslitelným základem, protože svým složením nejefektivněji podpoří celkovou regeneraci a doplní potřebné elektrolyty. Mějte doma po ruce alespoň dvě příchutě iontového nápoje, ať si můžete vybrat podle aktuálních chutí. Iontový nápoj Isostar Hydrate & Perform nabízí rovnou čtyři příchutě: citrón, pomeranč, grep a brusinka.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny pro obnovu mikrotrhlin ve svalech, tkáních a podporu svalového růstu. Jejich příjem po náročné fyzické aktivitě je nezbytný. Přesné množství se liší podle náročnosti tréninku či závodu a stavu každého sportovce. Z hlediska sportovní výživy je nejlepší volbou syrovátkový protein, který nezatěžuje trávicí trakt a má vysokou využitelnost. Sportovní doplňky stráví nabízí proteinové tyčinky a nápoje. Proteinovou tyčinku doporučuji mít vždy po ruce ve své sportovní tašce. Proteinový nápoj může být skvělou druhou večeří.

BCAA

BCAA jsou rozvětvené aminokyseliny: valin, leucin a isoleucin. Tyto aminokyseliny jsou důležité pro podporu a stimulaci svalového růstu. Výhodou BCAA je nižší obsah kalorií a menší zatížení ledvin. V potravinách se obsah BCAA značně liší, od 14 % v bramborách po 26 % v mléce. Hlavním úkolem BCAA v procesu regenerace je stimulace syntézy svalových bílkovin, snížení zánětlivých procesů a regenerace svalů.

Kolagen

Kolagen je nejhojněji zastoupený protein v lidském těle, tvoří více než 30 % všech bílkovin. Je součástí všech pojivových tkání (klouby, kosti, vazy, šlachy, kůže a svaly). Jeho význam ve sportu je oprávněný, protože s přibývajícím věkem (od 25 let) jeho množství v těle klesá. Kolagen pomáhá udržovat strukturu a pevnost kloubů, a pravidelné užívání může zlepšit pružnost kloubních chrupavek a šlach, což vede ke zlepšení pohyblivosti kloubů. Je klíčovým faktorem při hojení a regeneraci kloubních tkání po zranění či poškození, jako jsou vykloubení nebo zlomeniny.

Glutamin

Glutamin je aminokyselina, kterou si lidský organismus dokáže vyrobit sám. Při sportu se však spotřebovává více než jiné aminokyseliny. Tělo využívá glutamin k tvorbě bílých krvinek, čímž podporuje imunitní systém a regeneraci svalů. Pokud je glutaminu nedostatek, tělo ho začne získávat ze svalové hmoty. Výsledkem je odbourávání svalové hmoty. Glutamin tedy zabraňuje úbytku svalové hmoty a podporuje regeneraci.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou důležitou součástí pestré výživy sportovce. V regenerační fázi pomáhají zvládat oxidační stres, podporují imunitu a udržují celkové zdraví.
Nedostatečná nebo nekvalitní regenerace má velmi negativní vliv na sportovce. Problémem je, že se nemusí projevit hned, ale až s určitým zpožděním, což ztěžuje nápravu. Mezi časté následky patří bolesti svalů, opotřebení kloubů a svalová únava. Nedostatečná regenerace má také dopad na zdravotní stav sportovce, protože často vede ke zraněním (někdy až k únavovým zlomeninám). Dalším negativním efektem může být i zastavení růstu svalové hmoty nebo její úbytek.

Nezapomínejte na regeneraci!

Mgr. Ing. Jana Oleníčková, Ph.D.