Protein, jedna ze tří hlavních makroživin, sehrává ve sportovní výživě důležitou roli. Někdy se může zdát, že je proteinu (bílkovině) připisováno až extrémně mnoho pozitivních vlastností. Pravdou ale je, že bílkoviny mají opravdu mnoho životně důležitých funkcí v lidském organismu, nevyjímaje jejich význam v období po náročném tréninku.
Proteiny se skládají z jednotlivých aminokyselin. Aby mohly být postaveny bílkoviny tělu vlastní, musí mít organismus k dispozici dostatek těch správných aminokyselin. Proto je tak důležitá pestrost stravy a plnohodnotné zdroje bílkovin. A protože u sportovců je příjem takových bílkovin obzvlášť důležitý, je nutné jim věnovat dostatečnou pozornost. Pokud by některá nepostradatelná aminokyselina v přijímané stravě chyběla, nemělo by tělo z čeho stavět a zbylé aminokyseliny by se tak musely vyloučit z těla ven.
Samotný trénink není jen splnění tréninkové jednotky. Profesionální sportovci dnes tvrdí, že důležitá část tréninku začíná, jakmile tréninková jednotka skončí. A to je právě již zmíněná regenerace. Do regenerační fáze spadá mnoho činností, ať už to jsou kompenzační cvičení, masáže, fyzioterapie, strečink, tak stejně důležitou roli tvoří výživa. A právě doplnění energie potravinami bohatými na bílkoviny podporuje regeneraci hned několika způsoby.
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové tkáně. Pomáhají nárůstu svalové hmoty a zvětšovat objem svalů. Při náročném cvičení jsou svaly tak zatěžovány, že v nich dokáží k mikrotrhlinám. Aby se tyto mikrotrhliny zahojily, nastává proces mikroreparace tkání, na který je potřeba dostatek bílkovin.
.jpg)
Bílkoviny rovněž pomáhají se rychleji zotavit z únavy. Vědeckými výzkumy bylo zjištěno, že konzumace bílkovin ihned po tréninku snižuje pocit totálního vyčerpání a únavy. Ve studii byl použit syrovátkový protein. Výsledkem bylo snížení pocitu vysílení již při cestě z tréninku domů. Po náročném tréninku se doporučuje kombinovat příjem proteinu se sacharidy. Sacharidy se postarají o doplnění ztracené energie a proteiny můžou pracovat na regeneraci. Vhodným nápojem je tak Isostar After Reload drink. Ten si můžete připravit jak ve vodě, tak v mléce.
Nemůže být opomíjena ani sytící vlastnost bílkovin. Jestliže si po tréninku dáte proteinový nápoj, zaženete tak největší pocit hladu a vyhnete se tomu, že doma pak sníte, co vám přijde pod ruku. Této jejich vlastnosti hodně využívají sportovci a lidé, jejichž hlavním cílem je redukce tělesné hmotnosti.
Konzumace bílkovin pomáhá také předcházet zraněním. Čím více se věnujete sportu na vyšší úrovni, tím více balancujete na hranici zdraví a zranění. Bílkoviny, jako základní stavební kámen všech buněk v těle, jsou nepostradatelné při léčbě zranění a hojení ran. Strava s dostatečným množstvím kvalitních bílkovin chrání před zraněními a buduje vůči nim vyšší odolnost.
Přesné množství přijatých bílkovin po tréninku je velmi individuální. Záleží na mnoha faktorech, jakými jsou: náročnost tréninku, jeho charakter, délka a intenzita, trénovanost jedince, množství svalové hmoty jedince, jeho celková tělesná hmotnost, adaptace na trénink, zdravotní stav a také schopnost organismu metabolizovat bílkoviny.
Množství, kolik bílkovin by měli jednotliví sportovci přijímat se věnuje článek Kdy a kolik jíst - proteinové tyčinky. Jak často?
A co je nejvhodnějším zdrojem bílkovin po tréninku?
Nejlepší jsou takzvané plnohodnotné bílkoviny, které se nacházejí v potravinách živočišného původu a obsahují všechny aminokyseliny potřebné pro budování tělu vlastních bílkovin. V případě rostlinných zdrojů bílkovin je potřeba jejich správná kombinace, aby byly přijaty všechny nepostradatelné aminokyseliny.
Proto existují proteinové nápoje, které jsou svým složením ideální pro sportovce a jejich příprava je velmi jednoduchá. Můžete je tak mít kdykoliv po ruce a připravit si je ihned po tréninku, stačí mít krabici s proteinovým práškem u sebe a po ruce shaker a vodu/mléko. Nejoblíbenější a nutričně nejlepší proteiny jsou ty syrovátkové, díky nutričním vlastnostem syrovátky. Doporučuji syrovátkový protein Isostar High protein 90. Vyrábí se ve dvou příchutích, čokoláda a banán. A čistě syrovátkový protein Isostar Whey Protein (čokoláda nebo vanilka). Každý si najde to své.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.