ČT Author cup je závod, který prověří každého cyklistu. Ať už se účastníte dlouhé trati, krátké nebo týmového závodu, vždy je zapotřebí důkladná příprava. Nutriční stránka je jednou ze skládačky celé sportovní přípravy. Jak se tedy správně na takový závod připravit?
Výživa je každodenní součástí našeho života. To, co do těla dáváme, se odrazí v tom, jak se tělo chová k nám. Nic ale nefunguje okamžitě. Následky častých chyb a prohřešků se můžou projevit i s několikaletým zpožděním. Lidské tělo je dokonalým aparátem, který toho strašně moc zvládne, pokud má odkud brát.
Základem správné výživy je kvalitní, pestrá a nutričně vyvážená strava. Vytrvalostní sportovec by měl přijímat ve svém denním jídelníčku přibližně 60 - 65 % sacharidů, 15 - 20 % proteinů a 10 - 20 % lipidů. Vyvážená strava vám dodá dostatek živin a postará se tak o přísun energie pro sportovní výkon. Musíme totiž připravit nejen svaly, ale také celý zažívací trakt.
Sacharidy
Ve vytrvalostním sportu tvoří sacharidy základní zdroj energie. Proto se také využívá vysokosacharidová strava. Jejím základem jsou komplexní sacharidy. Typickými zástupci komplexních sacharidů jsou například těstoviny, rýže, brambory, kvalitní zdroje pečiva. Přesné množství jejich příjmu se odvíjí od mnoha faktorů. Jedním z nich je druh fyzické aktivity, ta se ale i u vytrvalostní cyklistiky mění na základě jednotlivých fází tréninku.
- trénink 1 h/den (střední intenzita) - příjem sacharidů 5-7 g/kg/den
- trénink 1-3 h/den (střední až vysoká intenzita) - příjem sacharidů 6-10 g/kg/den
- trénink 4-5 h/den (střední až vysoká intenzita) - příjem sacharidů 8-12 g/kg/den
Dva dny před chystaným závodem přichází na řadu již výše zmiňovaná vysokosacharidová dieta. Ta má za úkol pořádně naplnit glykogenové zásoby v organismu. Glykogen je zásobní cukr, který se ukládá ve svalech a játrech. Čím je organismus trénovanější, tím si umí uložit větší zásoby glykogenu. Tuto vlastnost pak při závodě určitě ocení každý závodník.
Těsně před výkonem už zvolte pouze sacharidovou stravu. Obecně platí, že čím blíže je do startu, tím víc by měla být vaše strava bohatá na dobře stravitelné sacharidy. V průběhu výkonu pak tělo začne využívat energii uloženou v těle. Pokud dojde k vyčerpání zásob, dojde také k poklesu výkonu. Tomuto stavu je vhodné předcházet pravidelným příjmem sacharidů v průběhu závodu.
- 30 - 75 minut: není nutné
- 60 - 120 minut: 30 g / hod
- 120 - 180 minut: 60 g / hod
- + 180 minut: 90 g / hod (ideální kombinace zdrojů glukóza + fruktóza nebo maltodextrin)
Sportovní doplňky stravy nabízejí celou řadu vhodných suplementů pro doplnění energie během výkonu. Vybírejte si takové, které vám vyhovují chuťově i texturou. Velmi oblíbené jsou Isostar energy gely. Ty obohacené o kofein vás ještě navíc pěkně nabudí k výkonu. Pokud ale preferujete tuhou konzistenci určitě si přibalte Isostar energetické tablety nebo želé.
Po výkonu je vhodné co nejdříve začít doplňovat vyčerpané zdroje glykogenu. Je prokázáno, že během prvních několika hodin je doplňování sacharidů nejefektivnější. Díky tomu se pak urychlí i regenerace. Začněte určitě s iontovým nápojem Isostar Hydrate & Perform. Doplníte tak nejen potřebné tekutiny, ale také i první sacharidy. Ve sportovní výživě se doporučuje během prvních 3 - 5 ti hodin po výkonu doplňovat sacharidy v množství 1 - 1,2 g / kg tělesné hmotnosti za hodinu. Vhodné jsou pak regenerační nápoje, které obsahují komplex sacharidů, proteinů, vitaminů a minerálů. Isostar Reload Protein Drink a tyčinka Isostar Reload obsahují vše, co po zátěži váš organismus potřebuje a navíc v jednoduše stravitelné formě.
Proteiny
Bílkoviny nebo proteiny jsou základními stavebním kamenem nejen svalů, ale všech buněk v těle. Příjem kvalitních proteinů ve sportu chrání svaly před katabolickými procesy, obnovuje a podporuje regenerační procesy v těle. Je ale důležité přijímat plnohodnotné bílkoviny. Jen ty dokáže tělo plně využít a sestavit si z nich bílkoviny tělu vlastní. Doporučený příjem pro vytrvalostní cyklisty se pohybuje v rozmezí 1,6 - 2 g / kg tělesné hmotnosti / den.
Jejich hlavní úloha tedy nastává ve fázi po výkonu. Do dvou hodin po výkonu si dejte proteinový nápoj Isostar High Protein 90, podpoříte tak maximálně svoji regeneraci. Proteinovou tyčinku Isostar High Protein Bar mějte vždy při sobě. Nejenže pomůže s regenerací, ale také zažene první hlad.
Lipidy
Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie, ale ne nejrychlejším. Jinými slovy, sportovec bude schopen dlouhodobě čerpat energii z tukové složky, jeho výkon však bude pomalejší. To si v závodě rozhodně nepřejeme. Tuky však tvoří nepostradatelnou složku v lidské výživě. Mimo jiné se v nich rozkládají vitaminy rozpustné v tucích, hormony a mnoho dalších životně nepostradatelných látek. Je důležité volit ty správné zdroje tuků. Těmi jsou hlavně rostlinné zdroje (olivový olej, dýňový olej, ořechy, semínka, avokádo, …) a ryby.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.