Mezi vytrvalostní běhy se řadí zejména běhy na 10 km, půlmaraton, maraton a ultra závody ať už v horách nebo na silnici. Všechny tyto distance si vyžadují velké množství kalorií. Proto je potřeba věnovat výživě dostatek pozornosti. Správné a dostatečné palivo je základem úspěchu, ať už v tréninku nebo při samotném závodě. Takový výživový plán je ovlivněn hned několika faktory, nejde tak jeden stravovací rámec použít pro všechny sportovce bez rozdílu. Hlavními faktory ovlivňujícími individuální výživový plán jsou celková tělesná hmotnost, délka a intenzita běhu. V reálu pak správné načasování příjmu jídla může ovlivnit, jak dokončíte závod. Zda budete v cílové rovince plní sil s možností ještě zrychlit nebo nedokončíte vůbec. Klíčovými živinami, které dodávají energii jsou sacharidy, tuky a bílkoviny.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro jakoukoliv fyzickou aktivitu. Sacharidy se v těle rozkládají na jednoduché cukry – glukózu. Glukóza je základním substrátem, které tělo využívá k dodání energie. Pokud se již vytrvalostnímu běhu věnujete, tak moc době víte, že i tento mechanismus má háček. Tím je samotná zásoba glukózy v organismu. Ukládá se v lidském těle v játrech a ve svalech ve formě glykogenu (zásobní cukr). Tyto zásoby jsou však omezené. Pokud je vyčerpáme, dojde také k vyčerpání organismu a poklesu výkonu. Když jsou svaly nedostatečně živeny, dochází k únavě, snížení koncentrace a k většímu riziku zranění.
Kapacita zásob glykogenu v organismu je individuální a odvíjí se od mnoha faktorů. Velkou roli hraje trénovanost. Všeobecně však platí, že k naplnění glykogenových zásob je potřeba 500 g sacharidů. Tato zásoba vydrží maximálně 60 - 90 minut při intenzitě výkonu 55 - 57 % maximální tepové frekvence. Čím intenzivnější a náročnější výkon bude, tím dříve se glykogenové zásoby vyčerpají. Proto je tak důležité mít příjem sacharidů dobře naplánovaný. Přesné množství závisí na frekvenci, délce, intenzitě a trénovanosti daného tréninku či závodu. Pokud nejste schopni sacharidy dotankovat, může mít tento stav dlouhodobé následky jak na váš výkon, tak i na celkové zdraví, jako je snížená imunita, pokles kostní hustoty a mnohem pomalejší trávicí systém.
U běhů delších než 60 minut je tak u většiny sportovců potřeba doplňovat sacharidy i v průběhu. Obecná doporučení radí přijímat 30–60 g sacharidů za hodinu po dobu prvních 3 hodin. Pokud se chystáte na ještě delší výkon, zvyšte pak příjem sacharidů na 60–90 g sacharidů za hodinu (od čtvrté hodiny výkonu). Nejvhodnější volbou jsou sportovní doplňky. Ty jsou navržené tak, aby odpovídaly nárokům sportovce a pokryly ztrátu všech důležitých makroživin i mikroživin. Nejvhodnějšími sportovními doplňky jsou energetické gely, tablety, iontové nápoje a energetické tyčinky.
Pokud se však chystáte na výkon trvající několik hodin, či i dnů, pak jen sportovní doplňky nestačí. Je potřeba doplnit energii i běžnou stravou. Zde se pak doporučují banány, piškoty, vařené solené brambory, těstoviny, nudlová polévka nebo bílé pečivo.
.jpg)
Isostar nabízí běžcům celý sortiment sportovní výživy určený přímo pro váš výkon. Základem jsou energetické gely. Jak ale vybrat ten správný? Rozdíly jsou jak ve velikosti balení, tak ve složení a samozřejmě v příchutích. Pokud potřebujete nabudit, zvolte gel s obsahem kofeinu či guarany. Dle struktury je možné si pořídit také gel obsahující kousky pravého ovoce. Těmi jsou gely Isostar fruit energy vyrábějící se ve dvou příchutích; jablko a exotické ovoce. Jsou vhodné hlavně pro ty sportovce, kterým konzistence klasického gelu nechutná a nevyhovuje na zažívání. Pro delší výkony potom doporučujeme gel Isostar booster BCAA gel. Je balen v malých tubách s jednoduchým otevíráním. Díky svému obsahu BCAA (rozvětvené aminokyseliny) chrání svaly před poškozením. Isostar myslí také na ty sportovce, kteří by rádi sáhli po gelu, ale hledají doplňky pouze v BIO kvalitě. Pro tyto z vás je tu Isostar BIO energy gel v příchuti grapefruit.
Nejčastějším problémem při příjmu energie během běhu jsou zažívací potíže. A to se nemusí jednat hned o závod či náročný trénink. Tyto problémy jsou známy i při běžných klusech či poklidných výbězích. To pak vede některé běžce k tomu, že se vyhýbají doplňování energie v průběhu dlouhého tréninku, i navzdory důležitosti příjmu sacharidů. Mnoho běžců také nepřijímá žádné zdroje energie v průběhu zátěže s vysvětlením, že si po výkonu chtějí pořádně dopřát velké jídlo bez omezování. Pro optimální výkon a regeneraci je doplnění paliva před, během i po zátěži nejlepším způsobem a ve skutečnosti pomáhá s nasycením a chutí k jídlu.
Jestliže váš zažívací trakt nesnese gelovitou strukturu, zvolte energetické želé, tablety nebo tyčinky. Isostar energetické želé připomínají svou chutí a strukturou gumové medvídky. Prodávají se ve dvou příchutích, jahoda a meruňka a obsahují navíc kofein pro povzbuzení k výkonu. Stačí dát bonbon do úst a jemně žvýkat.
Isostar energetické tablety jsou skvělou volbou pro milovníky hroznového cukru. Mají citrónovou příchuť a obsahují navíc hořčík a draslík, minerály zabraňující vzniku svalových křečí.
Isostar energetické tyčinky nabízejí široký výběr příchutí od banánu až po čokoládu. Stačí si jen vybrat! Pro výkon trvající několik hodin doporučujeme energetickou tyčinku Isostar endurance+ sport bar. Její složení podporuje dlouhodobý vytrvalostní výkon a stará se o průběžný přísun energie.
Veškeré energetické doplňky se vždy doporučuje zapít iontovým nápojem nebo vodou!
Nejideálnější zdroj energie během výkonu by měl být ve formě glukózy a fruktózy. Konkrétně v poměru 60 g glukózy a 30 g fruktózy za hodinu. Vše je však důležité si v tréninku pořádně otestovat a vyzkoušet sám (sama) na sobě, co vám nejlépe vyhovuje. Mezi nejčastějšími chyby patří:
- Ponechání příliš dlouhé časové mezery mezi příjmem energie. Začněte přijímat zdroje energie nejdříve po 30ti minutách běhu a poté každých 30 - 40 minut (záleží na trénovanosti každého jedince).
- Příliš rychlé vypití gelu. Pomalejší příjem pomáhá jeho vstřebání a zvyšuje toleranci zažívacího traktu.
- Dehydratace a nedoplňování tekutin a elektrolytů, zejména sodíku.
Narozdíl od klasické vody doplňují iontové nápoje minerály ztracené potem, vitaminy jsou i částečným zdrojem energie. Patří proto k nejzákladnějším sportovním doplňkům a neměly by chybět u žádného sportovce. Pro vytrvalostní výkon doporučujeme iontové nápoje s obsahem sacharidů. Pro dlouhodobé výkony trvající několika hodin vyrábí Isostar nápoj Isostar endurace+ energy sport drink. Tento nápoj je v příchuti tropického ovoce a ve svém složení kombinuje sacharózu a maltodextrin. Podporuje tak vytrvalostní výkon a pomáhá ho udržet po co nejdelší dobu.