Kolo pro život: Výživa po závodě

Většině cyklistů je již jasné, že bez kvalitní nutriční přípravy nemohou podat maximální výkon. Jak se stravujeme před a během závodu hraje klíčovou roli. Stejně ale důležitá je i výživa po závodě. V čem je výživa po výkonu tak důležitá a na co se zaměřit? Na to se společně podíváme. 

Po náročném závodě či tréninku se nachází tělo ve vyčerpaném stavu a potřebuje doplnit živiny, aby mohlo zahájit regenerační procesy. Pokud mu nedáme to, co potřebuje, může se regenerace výrazně zpomalit a únava bude přetrvávat mnohem déle. Správnou výživou podpoříme rychlý návrat zpět do formy, a zlepšíme tak výkonnost. Klíčovou roli hrají tyto tři složky: hydratace, sacharidy a bílkoviny. 

1. Hydratace

Fyzickým výkonem dochází k velkým ztrátám vody a elektrolytů. Voda tvoří okolo 65 % lidského těla a je neodmyslitelnou složkou pro správné fungování organismu. Vyčerpané tekutiny je potřeba co nejdřív doplnit. Nejlepší variantou jsou iontové nápoje. Kromě vody, obsahují totiž ještě sacharidovou složku, elektrolyty a některé i vitaminy. Takový koktejl, připravený přesně podle potřeb sportovce, efektivně doplní tekutiny, urychlí jejich vstřebávání do buněk a pomůže zahájit regenerační procesy. 

Po tréninku se doporučuje vypít 1,5x více tekutin, než kolik jich bylo vyloučeno během fyzické aktivity. Nejjednodušší metodou, jak zjistit ztráty, je zvážit se před a po závodě. Je však nutné započítat i to, co během zátěže vypijete a sníte.  

Nedostatečná hydratace ve sportu 

Hlavním příznakem nedostatečné hydratace je dehydratace. Stav, kdy ztráty tekutin jsou mnohem vyšší než jejich příjem. To se projevuje poklesem výkonnosti a výrazně zpomalenou regenerací. Špatná hydratace vede k nedostatku vody ve svalových buňkách, a tedy k jejich nedostatečnému zásobení kyslíkem a živinami. Vysokou zátěží dochází k poškození buněk, které potřebují právě dostatek již zmiňovaných živin a kyslíku, aby se mohly co nejdříve opravit a opět efektivně pracovat.

Typickými signály dehydratace jsou pocit žízně, zvýšená srdeční frekvence, poruchy koncentrace, koordinace a přehřívání (úpal). 

Vitaminy C a E obsažené v iontovém nápoji Isostar Hydrate & Perform rovněž napomáhají regeneraci po sportu. Podporují obnovu tkání, pomáhají snižovat zánětlivé procesy a mají antioxidační vlastnosti (neutralizují volné radikály vzniklé vysokou zátěží). Urychlují tak zotavení po zátěži. 

2. Sacharidy 

Vytrvalostní fyzickou zátěží dochází k vyčerpání glykogenových zásob. Aby byla regenerace co nejefektivnější, je zapotřebí tyto glykogenové zásoby opět doplnit. Po příjmu tekutin tak přichází na řadu doplnění sacharidů. Pokud se jen tak nedostanete k jídlu, mějte po ruce energetickou tyčinku Isostar Energy Bar. Kombinace jednoduchých a složených sacharidů pomůže urychlit regeneraci. Vhodnou variantou je pak například sladká rýže s ovocem. 

Čím dřív po zátěži začnete vyčerpané sacharidy doplňovat, tím bude celý proces efektivnější. Nechat tělo vyhladovět určitě není dobrým řešením. Tuto chybu vídáme často u jedinců, kteří chtějí zhubnout. 

3. Bílkoviny 

Při vysoké fyzické zátěži, kdy svaly pracují na maximum, dochází k jejich poškození. Svaly jsou v takovém napětí, které způsobuje mikrotraumata (malé trhlinky ve svalech). Ty je potřeba zase co nejdříve zacelit, aby mohly svaly dále 100 % pracovat. V tomto procesu hrají klíčovou roli právě proteiny neboli bílkoviny. Doporučený příjem je 15 - 25 g bílkovin během prvních hodin po závodě. Zvolte takové zdroje bílkovin, které jsou lehce stravitelné a nezatíží organismus. To svým složením splňují  proteinové nápoje. Tělo totiž potřebuje veškerou sílu věnovat regeneraci, aby mohlo co nejdříve pokračovat v tréninkovém procesu. 

Nejběžnějšími zdroji bílkovin je libové maso, vejce, mléčné výroky, luštěniny atd. 

Načasování 

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.