Období před závodem, to je velmi široký časový pojem. Můžeme se bavit jak o posledních dnech, tak i o celém přípravném období. Jídlo je zdrojem energie, bez které se nikdo neobejde, ani nesportovci. Lidské tělo potřebuje energii pro udržení základních životních funkcí, správné fungování celého organismu, pro všechny každodenní aktivity, včetně sportu, a v neposlední řadě také pro regeneraci. Z toho jasně vyplývá, že energeticky a živinově vyvážená, pestrá a pravidelná strava jsou základem úspěchu. Dostatek energie a kvalitních živin jsou základním stavebním kamenem pro kvalitní trénink a jeho následné zúročení v závodě.
Není možné v dlouhém přípravném období výživu zanedbávat a myslet si, že den před závodem vše napravíme. Kvalitní a vyvážená strava má pro lidský organismus neskutečné množství benefitů. Ovlivňuje jak fyzickou, tak i mentální sílu, pomáhá předcházet onemocněním, podporuje správnou funkci metabolismu, dodává dobrou náladu a podporuje regeneraci.
Stravujte se kvalitně, vyváženě a pestře po celý rok, před závodem už jen vylaďte poslední detaily.
Na co se zaměřit?
Energie
Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Lidský organismus si může určité množství sacharidů uložit ve formě glykogenu a z něj pak čerpat. Tyto zásoby však vydrží jen na omezený čas. Ten má každý jedinec jiný a je ovlivněn mnoha faktory. Hlavním z nich je trénovanost a předzásobení se glykogenem. Množství sacharidů, které každý sportovec potřebuje je individuální. Platí však pravidlo, že čím vyšší intenzitou pojedete, tím více bude váš organismus spalovat cukry. Pokud sportovec nezvolí vhodnou výživovou strategii, dojde k poklesu hladiny krevní glukózy, což vede ke snížení výkonu, únavě a poklesu koncentrace. Těmto stavům chceme předcházet. Proto se před závodem zaměřte na dostatečný příjem sacharidů, abyste měli z čeho čerpat.
Pro maximální nasycení glykogenových zásob se doporučuje zvýšit příjem sacharidů 1 - 3 dny před závodem. Samozřejmě záleží, na jakou trať se vydáte. Jiné energetické nároky budete mít, pokud pojedete závod na 20 nebo 70 kilometrů.
Nejdřív zvolte komplexní sacharidy, které uvolňují energii postupně a nezvyšují skokově hladinu glukózy v krvi. Předstartovní jídlo pak vyberte takové, které je lehce stravitelné, bohaté na sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a tuků, aby nedocházelo k zažívacím potížím. Velmi obecně se doporučuje konzumace 1 - 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti 1 - 4 hodiny před závodem. Příkladem vhodných potravin může být ovesná kaše, banán, energetická tyčinka, iontový nápoj.
Správně načasovaná a adekvátní konzumace sacharidů by měla být klíčovou součástí tréninkové strategie každého sportovce.
Pitný režim
Základem pitného režimu je dostatečný příjem tekutin. Úkolem vody v organismus je udržení homeostázy (stálého vnitřního prostředí). Voda ovlivňuje termoregulaci, transport živin a celkovou výkonnost organismu. Dehydratace o pouhá 2 % tělesné hmotnosti může snížit výkon až o 10 %.
Příjem tekutin musí být pravidelný, po menších dávkách, a přizpůsobený individuálním potřebám každého jedince. Vypití velkého množství tekutin najednou má za následkem pouze zatížení organismu.
Všeobecné doporučení uvádí vypít 5 - 10 ml iontového nápoje na kilogram tělesné hmotnosti 2 - 4 hodiny před samotným závodem. Iontový nápoj obsahuje elektrolyty, které napomáhají lepší vstřebatelnosti a udržují tak rovnováhu tekutin. Poslední dávka tekutin by měla být 30 minut před startem, a to 150 - 300 ml iontového nápoje, aby nedošlo k nadměrnému zatížení žaludku.
Otestovat doplňky stravy v tréninku
Aby vám v závodě nedošla energie, přijímejte zdroje energie pravidelně, I v průběhu závodu. Nejen energii ve formě tyčinek a gelů, ale také tekutiny, ideálně ve formě iontového nápoje. To vše je potřeba si před samotným závodem otestovat v tréninku. Někomu sedí více tyčinky, někomu energetické gely, někomu kombinace. Najděte si tu svou nejlepší variantu a vyrazte na start!
Mgr. Ing. Jana Olejníčová, Ph.D.