Kolo pro život, to je seriál cyklistických závodu probíhajících od dubna do konce září. Je to seriál vytrvalostních cyklistických závodů o délce 20 až 90 kilometrů. Na své si tak přijde každý. Od rodinných vyjížděk až po trasy pro zkušené závodníky. Záleží jen na rozhodnutí každého cyklisty, zda se chystá pouze na jeden ze závodů, nebo plánuje objet celý seriál. V obou případech vás čeká jedinečný zážitek a mnoho vyplavených endorfinů (hormonů štěstí).
Základem úspěchu v každém závodě je příprava. Věřte, že úsilí, které investujete do přípravy, se vám v závodní den vrátí. Dosažení vysněného cíle je ovlivněno mnoha faktory. Jedním z těchto klíčových faktorů je i strava, která může významně rozhodnout o úspěchu či neúspěchu. Kromě systematického tréninku je proto důležité věnovat v přípravě pozornost i primárním výživovým aspektům, které podpoří zdraví, výkon i regeneraci sportovce.
Pojďme se společně podívat na základní desatero, které je potřeba v přípravě nezanedbat.
Dlouhodobá výživa jako základ
Příprava na vytrvalostní závod nezačíná týden před startem, ale měsíce dopředu. Strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatek sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, proto by v jídelníčku neměly chybět. Tím jsou ale myšleny komplexní sacharidy, a ne jednoduché cukry, jako jsou cukroviny, sladkosti, velké množství průmyslově zpracovaných potravin, atd. Zaměřte se na celozrnné produkty, ovoce, rýži, těstoviny, brambory a další. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech tělesných buněk. Lidské tělo si je neumí uložit do zásoby, musí být proto přijímány pravidelně. Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů. Jejich doba trávení je však poměrně dlouhá, proto se nedoporučuje je přijímat chvíli před tréninkem. Naopak vhodné jsou na večeři, aby podpořily regeneraci těla v noci. Ideálním zdrojem je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Jako druhou večeři pak vyzkoušejte proteinový nápoj Isostar whey protein. Zdravé tuky, například z ořechů, avokáda nebo olivového oleje, pomáhají udržet dlouhodobou energetickou rovnováhu. V tucích se tvoří hormony a rozkládají některé vitaminy. Nesmí tak být v jídelníčku opomíjeny.
Význam mikronutrientů
Nejen makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny), ale i vitamíny a minerály hrají významnou roli. Neopomínejte pestrost stravy, zvlášť ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem mikronutrientů. Zařaďte do svého jídelníčku také ryby, jako zdroj zdravých tuků, mléčné výrobky, jako zdroj vápníku, a červené maso, jako zdroj železa. Železo je důležité pro transport kyslíku v krvi. Dostatek těchto živin by měl být zajištěn pestrou stravou, případně doplněn na základě individuálních potřeb.
Hydratace jako klíčový faktor
Dostatečný příjem tekutin je zásadní nejen během závodu, ale i v přípravě. Pravidelný příjem tekutin je stěžejní. Lidské tělo je přibližně ze 70 % tvořeno vodou. Voda má v organismu mnoho neodmyslitelných funkcí. Nároky sportovce jsou o mnoho vyšší než nároky nesportující populace. Hydratujte se pravidelně v průběhu celého dne. Nedostatečná hydratace vede k poklesu výkonu a křečím. Během tréninku i závodu pak určitě zvolte Isostar iontové nápoje. Jsou navrženy tak, aby maximálně podpořily hydrataci. Namíchejte si bidon iontového nápoje na každý trénink. Předejdete tak zdravotním problémům spojeným se ztrátou minerálů.
Alkohol
Alkohol může přinášet jisté psychické uvolnění, ale do procesu sportovního tréninku a přípravy nepatří. Primárně je to pro tělo jed, oddaluje regeneraci, a navíc má vysokou energetickou hodnotu. Máte-li rádi po tréninku pivo, zvolte to nealkoholické.
Výživa během výkonu
Výživa je zdrojem energie. Dostatek energie je základem pro podání kvalitního výkonu. Cyklisté mají v oblibě energetické gely, želé či tyčinky. Co v tréninku vyzkoušíte, to pak můžete v klidu využít v závodě a podpořit svůj výkon. Nebojte se v tréninku otestovat, co vám nejvíce sedí. Předejděte tak zažívacím komplikacím. V závodní den vám organismus poděkuje.
Doplňky stravy a jejich význam
Doplňky stravy, jak už z jejich názvu plyne, mají pouze doplňovat pestrou a vyváženou stravu. U jedinců se zvýšenou zátěží, jak fyzickou, tak psychickou mají své opodstatněné místo. Nároky organismu mohou být mnohem vyšší, než co dokážeme ve stravě přijmout. Pokud trpíte na křeče, vyplatí se suplementace hořčíkem již několik týdnu předem.
Spánek a regenerace
Spánek je základní a nejlepší regenerační prostředek. Dostatek kvalitního spánku vám zajistí fyzickou i psychickou pohodu. Nepodceňujte ho. Během spánku se obnovují energetické zásoby a posiluje imunitní systém. Sportovec by měl spát alespoň 7 – 9 hodin denně a dbát na pravidelný spánkový režim.
Psychická kondice, motivace a zvládání stresu
Motivace je klíčovým faktorem úspěchu. Je důležité stanovit si realistické cíle a udržovat pozitivní myšlení. S tím jde ruku v ruce i zvládání stresu. Stres může negativně ovlivnit nejen fyzický výkon, ale i trávení a regeneraci. Nastavte si své priority a snažte se vyhýbat stresovým situacím.
Výbava a správné oblečení
Kvalitní výbava a správné oblečení mohou výrazně přispět k pohodlí a výkonu během závodu. Ve výběru kola jsou velké rozdíly. Nechte si poradit od odborníků jak s výběrem, tak i se správným nastavením posedu na kole. Důležité je volit funkční oblečení, které dobře odvádí pot a zabraňuje odřeninám. Stejně tak důležité jsou i správně padnoucí cyklistické tretry, ve kterých radostně zvládnete i dlouhou vyjížďku.
Poslouchejte své tělo
Každý sportovec je jiný a to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Důležité je během tréninku si vše otestovat a zjistit, co nejlépe vyhovuje individuálním potřebám vašeho těla.
Zvolte si takovou cestu, která vás bude bavit, motivovat a přinášet vám radost. Každý jsme individuální, a proto je důležité řídit se vlastním tělem a ne tím, jak se připravuje kamarád či kamarádka.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.