Bílkoviny hrají pro sportovce důležitou roli. Zejména kvůli některým jejich funkcím, jako jsou růst a obnova tkání, zdroj energie a hormonální funkce. Nesmí tak v jídelníčku chybět. Právě proto stáli sportovci u zrodu první proteinové tyčinky. Ta byla vytvořena dvěma vytrvalostními běžci v Americe koncem 80. let.
V 90. letech se z nich hned stal fenomén. Jako hlavní složky smíchali pšeničné otruby, mléčný protein a kukuřičný sirup.
Primárně byly vytvořeny po specifické potřeby sportovce, časem si ale získaly velkou oblibu i u běžné populace. Dnes je globální trh s proteinovými tyčinkami obrovský a stále roste. Jsou k dispozici snad úplně všude. Není už výjimkou, že se dají sehnat na každém „rohu“. Obchody s potravinami, čerpací stanice, tělocvičny, lékárny i drogerie nabízí většinou širší spektrum výběru těchto tyčinek. Prodávají se jako zdravé potraviny dodávající energii, i když je často najdeme v příchuti jako je citrónový koláč nebo například sušenky. „Nezdravá“ příchuť „zdravého“ produktu.
Proteinové tyčinky jsou velmi populární, protože je člověk může mít pořád při ruce. Staly se snadnou svačinou na cestě do nebo z posilovny (či z jakéhokoliv jiného tréninku), a ve dnech, kdy není prostor na běžné jídlo. Je důležité si ale umět vybrat tu správnou. Důležité je číst složení a bedlivě kontrolovat opravdový obsah proteinu v tyčince. Čím více proteinu tyčinka obsahuje, tím hutnější bývá její konzistence, což nemusí každému vyhovovat. Nesmíme zapomínat ani na chuťové preference každého z nás.
Kolik bílkovin přijímat?
Doporučená denní dávka bílkovin pro běžnou nesportující populaci je 0,8 g.kg-1 aktivní tělesné hmotnosti za den. Toto číslo udávají oficiální organizace, včetně WHO (Světová zdravotnická organizace). Nejnovější výzkumy se však přiklánějí k hodnotě 1 g.kg-1 aktivní tělesné hmotnosti za den. Zde je potřeba také zmínit, že přepočet se vztahuje na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (bez tukové tkáně). Pro zjednodušení výpočtu se u sportovců a běžné populace počítá s celkovou tělesnou hmotností (mají malý podíl tukové tkáně). Kdybychom však u obézních jedinců vztáhli přepočet na jejich celkovou hmotnost (tzn. včetně tukové tkáně), dostali bychom enormně vysoká čísla. Takový příjem bílkovin by danému jedince naopak ublížil.
U sportovců jsou hodnoty doporučeného příjmu bílkovin odlišné. International Society of Sports Nutrition doporučuje příjem bílkovin 1,4 – 2 g.kg-1 tělesné hmotnosti za den pro udržení či nabírání svalové hmoty, bez snížení energetického příjmu. Toto doporučení je určeno pro většinu sportujících, kteří trénují průměrně 4x týdně. U vytrvalostních sportovců je doporučený denní příjem bílkovin 1,4 - 1,6 g.kg-1 tělesné hmotnosti za den. Studie zabývající se vlivem příjmu bílkovin u silových sportovců na nárůst svalové hmoty dosáhly nejlepších výsledků při příjmu 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. V některých studiích bylo dokonce zjištěno, že vyšší příjem už nevedl k lepším výsledkům. Sportovci, kteří se ale věnují silovému sportu a usilují o adaptaci organismu na silový trénink se doporučuje dávka 1,6 - 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší dávky již nemají smysl.
V jídelníčku některých silových sportovců (kulturisti, bikini fitness atd.) můžeme vidět příjem bílkovin 2,5 - 3 g.kg-1 tělesné hmotnosti za den. To nemusí hned znamenat chybu nebo že „sypou“ (příjem anabolických steroidů umožňuje větší příjem bílkovin a svalový růst). Tady je důležité brát v úvahu, jakou mají celkovou tělesnou konstituci, jak dlouho cvičí a z jakých předchozích hodnot příjmu bílkovin vycházejí.
Jinak je tomu u sportovců, kteří jsou v „kalorickém deficitu“ (v redukční dietě). Jejich cílem je udržení svalové hmoty a síly, zároveň ale také shazování tuků, pokles tělesné hmotnosti a vyrýsování těla. Zde se pak doporučuje navýšit denní dávku bílkovin na 2,2 - 3,1 g.kg-1 za den. Nedojde sice k nárůstu svalové hmoty, vysoká dávka bílkovin však pomůže dosáhnout poklesu hmotnosti, shození tuků a zvýšení či udržení požadované fyzické kondice. Bílkoviny totiž mají vysoký sytící efekt a zároveň zvyšují klidový metabolismus.
Je důležité zmínit, že podle vědeckých zjištění nemá dlouhodobý vysoký příjem bílkovin negativní vliv na zdraví u zdravých jedinců, a to až do výše 2,2 g.kg-1 těl. hmotnosti za den a u sportovců v krátkodobém horizontu (několik týdnů) až 3,3 g.kg-1 těl. hmotnosti za den. Je však ale důležité dodržovat zásady správného příjmu bílkovin:
- Je nutné současně dodržovat pravidelný a dostatečný pitný režim.
- Navýšení bílkovin nesmí být skokem ze dne na den, ale postupně. To bývá častou chybou u začínajících sportovců.
- Musí být zachována pestrost stravy. Pokud je totiž celkový energetický příjem tvořen z 80 % bílkovinami na úkor ostatních živin, může docházet ke zvýšenému zatížení ledvin, tvorbě ledvinových kamenů, zvýšenému odbourávání vápníku a tím k řídnutí kostí.
Porce bílkovin
Dříve se tvrdilo, že lidský organismus dokáže zpracovat jen určité množství bílkovin v dané porci, zbytek je vyloučen z těla ven a tím dochází k zatěžování organismu (zejména ledvin, nadýmání atd.). Dnes už se výzkum posunul o kousek dále a nejnovější poznatky doporučují množství bílkovin v jednom jídle pro maximální stimulaci proteosyntézy (tvorbu látek z bílkovin, růst svalů) 0,4 - 0,55 g-kg-1 tělesné hmotnosti. Využitelnost dávky 10 - 50 g bílkoviny z živočišných zdrojů se pohybuje u běžného člověka okolo 91 - 98 %.
Pro příklad si uveďme, že ve 100 g syrového kuřecího masa se nachází 23 g bílkovin. Jedna tyčinka Isostar High protein 30 % (55 g) obsahuje 16 g proteinu. Isostar tyčinka high protein 25 (35 g) obsahuje 8,8 g bílkovin a Isostar bio proteinová tyčinka (30 g) obsahuje 6,3 g bílkovin.
Pokud je tedy našim cílem nárůst svalové hmoty, doporučuje se podpořit silový trénink 4 mi většími jídly za den a proteinovými suplementy. Silový trénink navíc zvyšuje využitelnost bílkovin i několik hodin po tréninku. Čím je trénink náročnější, tím delší dobu tělo bílkoviny využívá.
Kdy jíst proteinové tyčinky?
Zde záleží na tom, jakému sportu se věnujeme a jakých cílů chceme dosáhnout. Vytrvalostní sportovec potřebuje všeobecně nižší příjem bílkovin než silový sportovec. Jeho cílem je mít dostatek energie pro vytrvalostní výkon a být schopen ho udržet co nejdéle. Bílkoviny pak hrají důležitou roli po tréninku, pro svalovou regeneraci, reparaci poškozených tkání, a navíc takto nezatíží zažívací trakt při výkonu.
Naopak siloví sportovci potřebuji daleko vyšší denní dávky bílkovin, aby dosáhli svého cíle ve svalovém růstu. Navíc, při silovém trénink není tak zatěžován trávící trakt, je tedy možné přijímat část proteinu před nebo i během tréninku.
Zde musíme opět zmínit základní pravidlo, vše si na sobě nejdřív vyzkoušejte v tréninku a lehčí zátěži, aby vás pak nezaskočila reakce vašeho těla. Každý jsme originál a jednotný návod pro všechny tak neexistuje.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.