Správná a dostatečná hydratace je jedním ze základních pilířů pro sportovní výkon. Dehydratace má nepříznivý vliv jak na fyzický výkon, tak i na celkový zdravotní stav. Výkon je narušen již při ztrátě 1 - 2 % celkové tělesné vody. Jednoduchým a spolehlivým ukazatelem míry hydratace je barva moči.
Optimální hydratace je hlavním úkolem iontových nápojů. Mají zajistit správnou hydrataci před výkonem, rehydrataci během zátěže a zotavení po fyzickém výkonu.
Před výkonem
Pocity před výkonem jsou spojeny s vyšší mírou nervozity. Ta má často za následek zvýšený příjem obyčejné vody. Výsledkem je pak neustálé nutkání návštěvy toalety. Což může vypadat jako neškodný, za to ale otravný čin. Při takovémto pokusu být dostatečně hydratován se pak sportovci vystavují riziku nízké hladiny sodíku v krvi, jinak známé jako hyponatremie.
Hyponatremie nastává, pokud sodík a voda nejsou v organismu v rovnováze. V krvi je tedy příliš mnoho vody nebo málo sodíku. Tomuto riziko se objevuje zejména ve vytrvalostních sportech.
Před dlouhými, intenzivními aktivitami a aktivitami v horkém prostředí nebo také soutěžemi může pití silného iontového nápoj optimalizovat stav hydratace. Iontové nápoje s vyšší koncentrací látek (isotonické a hypertonické) zvýší zadržování tekutin v těle, aniž by muselo dojít k nadměrné konzumaci tekutin. Tak dojde i ke zpomalení úbytku iontů během zátěže. Bylo totiž prokázáno, že dostatečný příjem sodíku s tekutinami před tím, než se sportovec začne potit, je účinný pro zlepšení vytrvalostního výkonu (zejména v horkém počasí).
Normální hladina sodíku v krvi by se měla pohybovat mezi 135- 145 miliekvivalenty na litr (mEq/l). Hyponatremie nastane, pokud hladina sodíku klesne pod 135 mEq/l.
Cílem správné hydratace před výkonem je tedy vyvolání vyššího zadržovaní tekutin v krevním řečišti, aniž by došlo ke gastrontestinálním (zažívacím) problémům a nadměrnému hromadění tekutin. Ty by pak totiž měly za následek pocit nafouknutí, plného břicha a malátnost.
Výzkumy zabývající se iontovými nápoji při sportu ukázaly, že nejvhodnějším nápojem pro předzávodní hydrataci je isotonický iontový nápoj. Obecně se doporučuje toto schéma:
- Večer před aktivitou vypijte ~ 500 ml isotonického nápoje.
- Okolo 90ti minut před začátkem vypijte opět ~ 500 ml isotonického nápoje.
- Přibližně 45 minut před začátkem se napijte naposledy, abyste dostatečně naplnili zásoby tekutin, a zároveň dopřáli tělu čas na absorpci potřebného množství a zároveň měli prostor zbytek vyčůrat.
Symbol „~“ značí přibližně. Má zde svůj obrovský význam. Různí sportovci vypijí různé množství. Jedna velikost nikdy nebude vyhovovat všem. Proto si sami na sobě opakovaně vyzkoušejte několik pokusů a omylů s těmito pokyny, abyste jsi v tréninku vyzkoušeli, co je pro vás nejlepší.
Výhody včasné hydratace
Pokud je sportovec správně hydratován, má tak větší rezervoár tekutin, ze kterého může následně čerpat, a předejít tak dehydrataci.
Optimální hydratace zároveň maximalizuje objem krve, což napomáhá obecné kardiovaskulární funkci a schopnosti odvádět teplo produkované pracujícími svaly. Výsledkem je nižší únava a schopnost udržet požadovaný výkon delší dobu.
Po výkonu
Nejlepší způsob, jak hydratovat po výkonu, záleží v podstatě na dvou faktorech:
- Míra dehydratace po ukončení zátěže
- Jak rychle poté potřebujete být opět 100 % připraveni pro další výkon
Pokud jsou ztráty potem vysoké, nebo musíte rychle obnovit ztracené tekutiny pro další výkon, jej potřeba zvolit aktivní přístup k rehydrataci, aby měl organismus možnost obnovit rovnováhu tekutin v poměrně krátkém časovém horizontu. Výzkum prokázal, že pokud chcete rychle rehydratovat v situaci, kdy jste se docela dehydratovali, nebo potřebujete být velmi brzy maximálně připraveni, musíte pak vypít asi 1,5x více tekutin, než jste ztratili. Zároveň přijatá tekutina musí obsahovat dostatek sodíku, aby se zohlednila ztráta soli. Důvodem, tak velkého příjmu tekutin je fakt, že část z toho nevyhnutelně vyčůráte. Zároveň nedostatek sodíku v nápoji by měl za následek zrychlenou produkci moči ledvinami, a s tím spojené nedostatečné vstřebání tekutiny zpět. Příjem tekutin bohatých na sodík může také odvrátit noční křeče po intenzivním tréninku.
Zároveň také sacharidy přijaté po výkonu doplní zásoby vyčerpaného glykogenu a urychlí tak regeneraci.
Nejvhodnější variantou se právě z těchto důvodů ukazuje isotonický nápoj, v případech velkého horka nebo extrémní zátěže či výkonu je dobrou volnou i hypertonický iontový nápoj.
Lidské tělo má schopnost vyvolat dané potřeby, které mu pomáhají dosáhnout homeostázy. To zahrnuje schopnost vyvolat žízeň, když hladina vody k těle klesne, a touhu po soli, když je ohrožena hladina sodíku.
Je důležité znát teoretický základ, proč a jak správně hydratovat. Stejně tak důležité je ale naslouchat svému tělu a věnovat pozornost tomu, co se vám snaží říct. Tímto způsobem mu nejpravděpodobněji dáte to, co potřebuje a dosáhnete nejlepších výsledků.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.