Výživa po tréninku je důležitou součástí tréninkové přípravy. Stejně jako výživa před a během tréninku, i ta po tréninku má svůj velký úkol. Unavené a vyčerpané tělo potřebuje co nejrychleji načerpat zpět energii, aby mohlo regenerovat a připravit se na další výkon. Komplexnost tréninku se totiž neodvíjí jen od jedné dotrénované jednotky, ale od schopnosti podávat kvalitní výkon opakovaně. Proto je role výživy po tréninku tak důležitá. Špatná nebo nedostatečná výživa má za následek zpomalení regenerace, nedostatečnou obnovu sil a pomalejší návrat z únavy.
Časně po skončení zátěže, to je přibližně do 30ti minut po tréninku, je hladina glukózy v krvi nízká. Tělesné buňky jsou velmi citlivé na inzulin a zároveň dochází k rychlému uvolňování růstového hormonu. Tato fáze bývá často nazývána jako “anabolické okno”, protože tělo přechází z katabolického stavu do anabolického stavu. V katabolickém (rozkladném) stavu bylo tělo během tréninku, kdy muselo vytvářet energii ze svých zásob. Anabolický (rostoucí) stav nastává po tréninku, kdy se doplňuje energie a vyčerpané zásoby. V anabolickém stavu může tělo snadno používat aminokyseliny a glukózu k obnově zásob glykogenu a budování svalů. I když výzkumy ukazují, že anabolické okno může trvat i 48 hodin po cvičení, nejdůležitější je příjem výživy do 2 hodin po tréninku.
Během tohoto období se doporučuje nejprve doplnit tekutiny. Všeobecným doporučením je přijmout bezprostředně po tréninku 2 sklenice vody, což odpovídá 500 ml (1 sklenice = 250 ml). Pokud chcete mít přesný přehled o tom, kolik tekutin jste během tréninku ztratili, existuje jednoduchý výpočet. Zvažte se před tréninkem a po tréninku. Rozdíl v hmotnosti je dán ztrátou tekutin, které je potřeba opětovně doplnit.
Příklad: Běžec má před tréninkem 65 kilo, po tréninku 64 kilogramů. Musí doplnit 1000 ml tekutin.
Pak nastává další období. To začíná přibližně půl hodiny po tréninku. Pokud je vašim cílem zhubnout, měli by jste toto 30ti minutové okno dodržet. Po zátěži pracuje metabolismus ještě stále na vyšší obrátky, i když už necvičíte. Spalování tuků tak ještě pokračuje.
Pokud vašim cílem ale není hubnutí nebo snížení tělesného tuku, můžete začít okamžitě po doplnění tekutin s další výživou. Zejména pokud je vašim cílem budování svalů a celkové navýšení objemu.
V tomto období, zhruba 30 minut po tréninku, začne stoupat hladina cukru v krvi v důsledku uvolňování kontraregulačních hormonů. Konkrétně jde o růstový hormon, kortizol, epinefrin, norepinefrin a glukagon. Jsou uvolňovány v reakci na hypoglykémii vzniklou po zátěži, aby došlo k opětovnému navýšení hladiny cukru v krvi. Tělesné buňky jsou v této fázi stále citlivé na inzulin. Jakmile však ale začne stoupat hladina cukru v krvi, dochází k poklesu růstových hormonů.
V tomto období je proto vhodné řídit se následujícími radami:
- Doplnění zásob sacharidů
Vyčerpané zásoby sacharidů je potřeba znovu doplnit. Jednoduché sacharidy vám rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Proto je vhodné po zátěži pít iontový nápoj, který je obsahuje. Doplníte tak hned tekutiny a zároveň i nutné sacharidy.
- Zaměřte se na bílkoviny
Protein (bílkovina) může být v tekuté formě (proteinový nápoj) nebo v pevné formě (maso, tvaroh, vejce, luštěniny, proteinové tyčinky). Konzumace bílkovin po tréninku omezuje poškození svalů, pomáhá s jejich opravou, udržuje aktivní metabolismus a napomáhá doplňování glykogenu. U bílkovin je potřeba doplnit všechny esenciální aminokyseliny. To se nám běžnou stravou nemusí vždy povést. Vhodným řešením jsou suplementy v podobě proteinových prášků či tyčinek.
Aby doplňování živin po tréninku bylo co nejjednodušší, vyvinul Isostar speciální nápoj v prášku Isostar After Reload drink. Tento nápoj s příchutí čokolády se vám postará o výše zmíněné nutriční problémy. Obsahuje jak podíl sacharidů, tak i bílkoviny, vitaminy a minerály. V jedné dávce je 35 g sacharidů a 10 g bílkovin. Snižuje tak únavu po sportovním výkonu a zlepšuje a urychluje regeneraci. Z minerálů obsahuje sodík, vápník a hořčík. Nechybí mu ani nejdůležitější antioxidační vitaminy C a E na podporu imunity, a vitaminy skupiny B, které pomáhají při tvorbě energie. Svým složením však nepodporuje ukládání tuku v tukové tkání. Je proto vhodný i při redukční dietě. Je možné jej připravit jak ve vodě, tak v mléce. Přípravou v mléce však zvýšíte jeho energetickou hodnotu.
Pokud máte raději tuhou stravu, zvolte Isostar After reload tyčinku. Má čokoládovou příchuť a svým složením kopíruje Isostar After Reload drink. Jedna tyčinka (40 g) obsahuje 19,6 g sacharidů a 10,4 g proteinu.
- Nezapomínejte na minerály, zejména draslík a sodík
Draslík a sodík jsou minerály, které se ztrácejí při fyzické zátěži pocením. Nedostatek draslíku ve svalech má za následek vznik svalových křečí a pocity vyčerpání. Sodík je důležitým minerálem zejména ve vytrvalostních sportech, kde dochází k velkým ztrátám tekutin, převážně pocením. Pokud chodíte cvičit pouze do posilovny, máte pravděpodobně dostatek sodíku z běžné stravy. Jako populace ho totiž konzumujeme mnohonásobně více, než je doporučená denní dávka.
Pokud dostatečně rychle a správně nezajistíte výživu po tréninku (i když se zdržíte jen o pár hodin), snížíte tak ukládání svalového glykogenu i syntézu bílkovin.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.