Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) získal v posledních letech poměrně značnou popularitu, a to hlavně v oblasti hubnutí. Přerušovaný půst budí pozornost ale také mezi sportovci, kteří se zajímají o jeho potenciální výhody pro zlepšení výkonu, regenerace a metabolických funkcí. Tento způsob stravování zahrnuje období, kdy je jídlo povoleno, a obdobná období půstu. Nejběžnější metodou je cyklus 16:8, tedy 16 hodin půstu a 8 hodin, kdy je možné jíst. Metod a druhů přerušovaného půstu existuje však mnoho. Hlavní rozdíl je v jiných časových podílech k délce půstu a oknům pro příjem jídla. Často používané jsou metody 5:2 a již zmíněná metoda 16:8. K těm náročnějším pak patří například OMAD (one meal a day) nebo Warrior Diet (vojenská dieta). OMAD je velmi přísnou dietou, veškerý příjem kalorií soustředí do jednoho jídla během dne, a toto okno je omezeno na jednu hodinu. Warrior Diet zahrnuje 20 hodinu půstu a 4hodinové okno, kdy je možné jíst. Zaměřuje se především na bílkoviny a zdravé tuky. Vyhovují lidem se specifickými cíli a těm, kteří zvládají náročnější stravovací režimy.
Zatímco pro některé sportovce, zejména v oblasti silových a anaerobních sportů, může přerušovaný půst přinést určité výhody, pro vytrvalostní profesionální sportovce, kteří se spoléhají na stabilní přísun energie pro dlouhodobý výkon, mohou existovat významná rizika a negativní dopady tohoto stravovacího režimu. Pojďme se podívat na potenciální negativní vliv přerušovaného půstu na vytrvalostní sport.
1. Snížená dostupnost rychlé energie
Vytrvalostní sportovci, jako jsou běžci, cyklisté nebo plavci, jsou závislí na rychlém a stabilním přísunu energie během dlouhodobých výkonů. Hlavním zdrojem energie pro tyto aktivity je glykogen uložený v játrech a svalech, který se rychle mobilizuje během vysoce intenzivních a déle trvajících aktivit. Glykogen je zásobní cukr. Tady jasně vidíme, že bez dostatečných sacharidových zdrojů není možné podávat co nejlepší vytrvalostní výkon. Během přerušovaného půstu však dochází k poklesu glykogenových zásob, což může výrazně ovlivnit výkon sportovců, kteří se spoléhají na rychlou dostupnost glukózy.
V období půstu tělo čerpá energii z tukových zásob, což je sice efektivní pro dlouhodobé aerobní aktivity, avšak zisk energie z tuků je pomalejší a dochází tak k poklesu výkonu. Přechod na spalování tuků zpomaluje reakční dobu těla na potřebu rychlé energie. Tento energetický deficit může vést k únavě, snížené výkonnosti a zhoršení koncentrace během závodů.
2. Zhoršená schopnost vykonávat intenzivní výkony
Vytrvalostní sportovci často čelí potřebě kombinovat vytrvalost s náhlými výkony vysoké intenzity – například sprinty, zrychlení nebo překonání náročných terénních podmínek. Pro tyto aktivity je nezbytný dostatek glykogenu, který poskytuje rychlou energii pro krátkodobé a intenzivní úsilí. Při přerušovaném půstu může být zásoba glykogenu nižší, což znamená, že tělo nebude schopné efektivně reagovat na potřebu rychlého zvýšení intenzity výkonu. Základem úspěchu je přesný opak: naplněné glykogenové zásoby a dostatečný příjem sacharidů během náročné vytrvalostní zátěže.
Pokud je sportovec v období půstu, může dojít k výraznému poklesu výkonu během tréninkových nebo závodních bloků, které vyžadují vyšší intenzitu. Dlouhodobý deficit glykogenu může také zhoršit zotavení po takových výkonech, což negativně ovlivní celkový tréninkový proces. Navíc tréninkem a dostatečným příjmem sacharidů je možné vytrénovat a navýšit zásoby glykogenu v těle. Čím větší mají sportovci zásoby glykogenu, tím jsou schopni déle podávat intenzivní vytrvalostní výkon.
3. Riziko ztráty svalové hmoty
Vytrvalostní sportovci, kteří se soustředí na dlouhodobý výkon, musí také dbát na udržení svalové hmoty, která je nezbytná pro stabilní výkon a prevenci zranění. Při přerušovaném půstu může docházet k rozkladu svalových bílkovin, což se stává problematické, pokud sportovec nekonzumuje dostatek bílkovin. Svalová hmota je nezbytná pro udržení síly a výkonnosti, ale v podmínkách, kdy tělo nemá dostatek bílkovin a energie k regeneraci a obnově svalů, může dojít k jejímu úbytku.
Dlouhodobá ztráta svalové hmoty může negativně ovlivnit vytrvalostní výkon, protože svalová tkáň nejen že poskytuje sílu pro výkon, ale také zlepšuje efektivitu pohybu a snižuje riziko zranění. Méně svalové hmoty může vést k větší únavě a snížené výdrži, což je problém, který může mít dlouhodobé následky pro závodní sportovce.
4. Hormonální změny a ovlivnění regenerace
Regenerace je klíčová pro všechny vytrvalostní sportovce, zejména pak pro ty, kteří trénují intenzivně a často. Hormonální rovnováha, zejména hladiny kortizolu (stresového hormonu), testosteronu a růstového hormonu (GH), hraje zásadní roli v procesu regenerace a adaptace na trénink. Přerušovaný půst může způsobit hormonální změny, které negativně ovlivní regeneraci, pokud není stravovací režim správně vyvážený.
V případě vytrvalostních sportovců může dlouhodobé stresování těla půstem vést k chronickému zvýšení hladiny kortizolu, což může zpomalit regeneraci, zvýšit riziko zranění a zhoršit celkovou výkonnost. Také může dojít k negativnímu ovlivnění hladin testosteronu, což je důležité pro svalovou obnovu a růst.
5. Omezování tréninkového okna a nutričního příjmu
Přerušovaný půst omezuje okno pro příjem kalorií, což může být problematické pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují pravidelný a dostatečný přísun živin, zejména sacharidů a bílkovin, pro optimální trénink a regeneraci. Při pravidelném půstu se mohou sportovci setkat s tím, že nemají dostatek času na doplnění energetických a nutričních zásob mezi tréninky. Výsledkem je zvýšená únava, zhoršení výkonu a nárůst rizika zranění.
Zejména u vytrvalostních sportovců, kteří se zaměřují na dlouhé tréninky nebo závody, je klíčové, aby jejich tělo mělo dostatek paliva v podobě glykogenu a optimální výživu pro opravu tkání a regeneraci. Častým problémem bývá přijmout dostatek všech živin a energie v období mimo trénink, aby mělo tělo z čelo čerpat a opakovaně podávat co nejlepší výkon. Strava se musí přizpůsobit individuálním potřebám a tréninku, ne oknům půstu.
Omezování jídla v průběhu dne může zhoršit celkový výsledek.
I když přerušovaný půst může být pro některé sportovce účinným nástrojem pro zlepšení metabolických funkcí a regenerace, vytrvalostním sportovcům přináší několik významných rizik. Snížená dostupnost energie, zhoršení schopnosti vykonávat intenzivní výkony, riziko ztráty svalové hmoty a hormonální změny mají negativní dopad na dlouhodobý výkon, což je klíčové pro úspěch v vytrvalostních sportech.
Pro sportovce, kteří se věnují náročným vytrvalostním disciplínám, je zásadní přehodnotit, zda přerušovaný půst není v konfliktu s jejich tréninkovými potřebami a cíli. Pokud se rozhodnou tento režim vyzkoušet, měli by se zaměřit na správný výběr a načasování jídel a zajistit, aby jejich stravování stále pokrývalo jejich energetické a nutriční požadavky pro udržení optimální výkonnosti a zdraví.
Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.