AUTHOR CUP: VÝŽIVA CYKLISTŮ: VYTRVALOSTNÍ TRATĚ

Cyklistika je jedním z nejoblíbenějších sportů v České republice. Kromě kvalitního vybavení, jako jsou kola, helmy a oblečení, hraje klíčovou roli pro co nejlepší výsledek pečlivý trénink a správná výživa. Zatímco význam tréninku je většině sportovců zřejmý, výživa je často podceňována. Níže se podíváme, jak by měl vypadat jídelníček cyklisty před výkonem, během něj a po něm, aby byl dosažen maximální výkon a optimální regenerace.

Z fyziologického hlediska je cyklistika cyklickým pohybem vytrvalostního charakteru, který je vykonáván střídavou prací svalů dolních končetin. Energetický výdej při zátěži je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, trénovanost, klimatické podmínky a frekvence šlapání. Velký výdej energie klade vysoké nároky nejen na její příjem, ale také na výběr jejich kvalitních zdrojů.

1. Před výkonem: Příprava na závod nebo trénink

Příprava na vytrvalostní zátěž začíná už několik dní před samotným závodem. Správná výživa pomůže sportovci maximalizovat zásoby energie a připravit tělo na náročnou aktivitu.

Sacharidy jako hlavní zdroj energie

Minimálně 60 % denního příjmu by mělo pocházet ze sacharidů. Sacharidy slouží jako palivo, které se ukládá v těle ve formě svalového a jaterního glykogenu. Glykogen poskytuje energii během závodu nebo tréninku. Tělo má přirozenou kapacitu udržet zásobu glykogenu přibližně na 90 minut intenzivní aktivity. Doporučené zdroje sacharidů před závodem zahrnují rýži, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo a ovesné vločky.

Jídlo před výkonem

Ideální je poslední velké jídlo konzumovat 3 – 4 hodiny před začátkem závodu. Toto jídlo by mělo být bohaté na komplexní sacharidy a lehce stravitelné bílkoviny (např. kuře s rýží nebo těstoviny s tuňákem). Vyhněte se příliš těžkým a mastným jídlům, která mohou zatížit trávicí systém.

Hydratace

Před samotným závodem je důležité zajistit dostatečný příjem tekutin, aby nedošlo k dehydrataci během výkonu. Doporučuje se vypít přibližně 500 ml vody nebo iontového nápoje 2 – 3 hodiny před začátkem aktivity. Iontové nápoje pomáhají doplnit ztracené minerály a podpořit vstřebávání tekutin. Připravte si iontový nápoj Isostar HYDRATE & PERFORM ve své nejoblíbenější příchuti: pomeranč, citrón, grep nebo brusinka. Všechny jsou vhodné pro děti již od 3 let věku.

2. Během výkonu: Udržování energie a hydratace

Během vytrvalostního výkonu, který trvá déle než 60 – 90 minut, je klíčové průběžně doplňovat energii a tekutiny, aby nedošlo k poklesu výkonu.

Pravidelné doplňování sacharidů

Během závodu je potřeba neustále doplňovat sacharidy, aby tělo mělo dostatek energie. Obecně se doporučuje konzumovat 30 – 60 g sacharidů za hodinu. Toto množství je individuální a závisí na trénovanosti a schopnosti trávicího systému zpracovávat potravu. Pro efektivnější vstřebávání je vhodné kombinovat různé druhy sacharidů, jako jsou glukóza a fruktóza. V této fázi se často používají energetické gely nebo sportovní nápoje s obsahem sacharidů.

Pokud aktivita trvá několik hodin, přicházejí na řadu komplexní sacharidy. Velmi oblíbeným ve sportovní výživě se stal maltodextrin. Maltodextrin vzniká spojením několika molekul glukózy. Štěpí se pomaleji než glukóza, ale energie z něj je maximálně využitelná. Díky tomu postupně uvolňuje energii a prodlužuje tak vytrvalostní výkon. Další výhodou je, že se rychle vstřebává a minimálně zatěžuje trávicí systém během fyzické aktivity.

Přibalte si tak do kapsy některý z produktů:

• Gely s obsahem kofeinu podporují koncentraci a zvyšují vý Kofein obsahují například Isostar ENERGY GEL CITRON a energetická želé Isostar ENERGY FRUIT BOOST s příchutí meruňky nebo jahody.
• Výrazný energetický stimul poskytuje Isostar ENERGY SHOT, který kombinuje kofein s guaranou.
• Energetický gel Isostar FRUIT GEL ENERGY ACTIFOOD obsahuje až 97 % energie ze sacharidů, kterou okamžitě využ Navíc je bohatý na vitamíny C, B1 a E. Obsahuje malé kousky ovoce, a je tak vhodný pro ty z vás, kterým nevyhovuje klasická “gelovitá” struktura. Obal gelu je znovuuzavíratelný, gel nemusíte tedy přijmout najednou.

Hydratace a elektrolyty

Při vytrvalostní aktivitě je hydratace klíčová. Kromě vody je potřeba doplňovat i elektrolyty (sodík, draslík, hořčík), které ztrácíme potem. Iontové nápoje pomáhají nejen hydratovat, ale i snižují zátěž na trávicí systém. Isostar HYDRATE & PERFORM je vhodným příkladem iontového nápoje, který podporuje hydrataci. Iontový nápoj s maltodextrinem je Isostar ENDURANCE+ SPORT DRINK. Uvolňují energii postupně a jsou tak ideální pro dlouhé závody.

3. Po výkonu: Regenerace a doplňování energie

Po výkonu se tělo nachází ve stavu, kdy je nutné rychle doplnit vyčerpané zásoby energie a zahájit regenerační procesy. Tento krok je klíčový pro zlepšení celkové výkonnosti a rychlý návrat do tréninku.

Doplnění sacharidů

Ihned po závodě je potřeba co nejrychleji doplnit vyčerpané glykogenové zásoby. Ideální je konzumovat sacharidy ve formě iontového nápoje nebo energetické tyčinky do 30 minut po zátěži. Kombinace jednoduchých a složených sacharidů pomůže urychlit regeneraci. Doplňte tak první energii a ztrátu tekutin pomocí iontového nápoje, a následně si dejte energetickou tyčinku Isostar ENERGY SPORT BAR.

Podpora regenerace svalů pomocí proteinů

Po náročné fyzické aktivitě dochází k mikrotraumatům ve svalech, které je potřeba opravit. Zde hrají klíčovou roli bílkoviny. Doporučuje se konzumovat 15 – 25 g bílkovin v prvních dvou hodinách po výkonu. Kromě klasických zdrojů bílkovin, jako je libové maso, vejce nebo mléčné výrobky, mohou být vhodné i proteinové nápoje. Isostar HIGH PROTEIN 90 nebo Isostar MASS GAINER kombinují sacharidy a proteiny pro podporu regenerace.

Mikroživiny pro regeneraci

Po výkonu jsou důležité i vitamíny a minerály, které podporují obnovu tkání a snižují zánět. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, pomáhají neutralizovat volné radikály a zlepšují celkovou regeneraci.

Vytrvalostní cyklistika klade vysoké nároky na energetický výdej, což vyžaduje promyšlený a komplexní přístup k výživě. Klíčem k úspěchu je dodržování správného jídelníčku, který zajišťuje optimální příjem sacharidů, bílkovin, tuků a tekutin v jednotlivých fázích sportovní přípravy. Kromě základních potravin může cyklista využít i sportovní doplňky, které dodají rychle vstřebatelnou energii a usnadní regeneraci.

Mgr. Ing. Jana Olejníčková, Ph.D.